所有人对训练的反应都会有所不同。下图描述的是一项相关研究资料。受试者进行10周的抗阻训练结合冲刺/增强式训练，图示受试者个体1RM深蹲与60米短跑的进步情况。尽管进行的训练计划相同，但是每个人的进步程度不同，遗传、训练状态、营养摄入的情况和训练计划本身在适应过程中起着重要的作用。如果训练引起的反应很小，应当注意受试者个人反应的类型和多变性的需求，最有效率的训练计划是符合个人需求的设计。这往往很困难，尤其是要一次训练多名运动员时，有实用性的个性化训练计划才有益于运动员进步。

停训是指完全停止训练或大量减少训练频率、训练量、运动强度，这会导致运动表现下降，以及与训练相关的对身体有益的生理适应效应减小，停训时间长短和个人训练状态决定了运动表现下降程度。停训2周就可能会导致运动表现下降，受过训练的男运动员可能更快。业余训练的男性停训4周以内肌力就可能下降；而其他研究显示，在停训前6周，肌力改变很少。在受过训练的人中，停训可能引起的爆发力下降比肌力下降更多。

个体对训练的反应。个体对10周的抗阻训练结合冲刺/超等长训练的反应。

A.1RM深蹲增加。

B.60米冲刺跑时间缩短，两个图都表示每个人的进步程度不同。

停训早期，肌力减少与神经机制有关，当停训时间延长时，最初主要是由于骨骼肌萎缩。停训还会导致其他生理改变，如肌纤维类型转变（ⅡA转变成ⅡX），无氧代谢底物浓度下降，酶活性降低。有趣的是，在停训之后，肌肉力量水平也不会比训练之前明显降低，表明停训练以后，训练存在延缓效应。但是，当再恢复训练的时候，肌力提高的比率较高。

训练状态与循序渐进

训练状态能够影响某一体能要素训练的循序渐进模式，训练状态能够反映出训练的连续过程，包括体能水平、训练经验、遗传天赋等都起到作用。肌肉力量的最大提高率发生在未受过训练的个体上，因为这个阶段是训练最大适应的空窗期。受过抗阻训练的个体的提高速率则较慢。2002年美国运动医学会（ACSM）发表声明，超过150个研究显示了肌力提高的程度：

· 未受训练者可达40%

· 受过中等水平的训练者可达20%

· 受过训练的个体可达16%

· 受过高水平训练的个体可达10%

· 精英运动员可达2%

这些研究的训练持续时间从4周到超过2年，训练计划和测试程序的变化也较大，如果要明确分清楚研究对象是受过训练的或是受过中等水平训练的，虽然不是不可能，但是会非常困难，因为分类是由多年的训练水平或者训练经验综合考虑来进行的，例如有些人有多年的训练经验，但是比其他经验欠缺的受试者肌力更差，反之亦然。然而，当一个人的体能水平进步之后，会发现他们想再取得进步变得更为困难。在未受过训练的受试者身上也有类似的结果，他们对训练的反应最为明显，而受过训练的受试者可取得的进步则较少。虽然这些研究只针对肌力，但是其理论也可应用于其他体能素质上。每次进步会使个体更加接近其遗传的上限。短期研究（少于16周）显示，部分受试者肌力的提高发生在前4～8周，进步速率与进步幅度会随着体能水平的提高而降低。当个体更接近他们的遗传上限水平时，就会进入平台期，而且进步会变得更难（效应递减原则）。训练计划需要加入渐增超负荷原则、专项性原则与多变性原则，才有可能进阶到更高水平。

循序渐进原则的一般模式和特殊模式

因为没受过训练的个体容易对任何训练计划都产生适应性反应，在开始时采用不太特殊的或者一般的计划就能取得训练效果。在这个阶段训练计划不需要太复杂，因为大多数计划都会有效。训练的初级阶段以学习适当的技术和为训练计划进阶建立适应性基础为特点。美国运动医学会（ACSM）建议以一般性训练计划作为开始。然而，受过抗阻训练的个体则进步较慢，而且他们所受的训练呈现循环模式。周期训练可提供较多的变化机会，而且在训练计划设计时就需要考虑变化，训练的循序渐进是指有次序地进行，由最初一般的或不特定的训练计划开始，到高水平的有专项性的训练计划。高水平的进阶训练目标较为复杂，而且要针对特定的训练目标有较大的多变性，下图以简化的原理图概述了训练进阶模式的连续性理论，即所谓的由一般模式到特殊模式的循序渐进训练。三角形中窄的部分（初学者）代表此类人群只适合有限的变化性方案，因为这样对逐渐开始进阶训练非常重要。然而，随着个人的进步程度越大，三角形的宽度表示对训练计划来讲，需要更多的变化（特定的训练周期）。

一般模式到特殊模式的进阶式训练计划。

三角形中窄的部分是指对刚开始训练者的训练计划变化要求。因为刚开始训练的人很容易进步，在此阶段不需要太复杂，因此，在此阶段采用一般的或专项性不强的训练计划。然而，随着慢慢进步，训练计划的设计就需要有较大的多变性（以三角形的宽边表示）。高水平和精英运动员可从周期训练计划中受益很多（此理论模型是根据美国运动医学会（ACSM）和Kraemer和Ratamess）。

监控的重要性

监控对任何训练计划都相当重要。监控不仅能够减少运动损伤发生，而且能够增强运动技术、提高运动表现，有监控的运动员比自主训练的运动员进步更快。Mazzetti等人比较了12周抗阻训练有监控和没有监控的差异，结果发现，训练监控组运动员的最大肌力提高幅度更大（>10%）。训练监控（可以是教练、训练师、或至少是同伴）对运动员达成目标的进展有诸多好处。

在进行抗阻训练时，监控能够帮助运动员选择更适宜的负荷强度。男性或女性运动员在单独训练时都倾向于选择40%～56% 1RM的强度进行训练。在经常训练的人群中，无论是提高肌力或者是增加肌肉体积，这个强度对他们来讲都不是最适合的或者太低了。我们对比了在有私人教练或者无私人教练的情况下的女性训练者自选的负荷强度，这些受试者谨慎的选择了能重复进行10次的重量，随后测4项动作的1RM肌力，腿推举、坐姿腿屈伸、坐姿推胸和坐姿划船。下图描述了测试结果的对比，有私人教练指导的女性的1RM较大，同时，与私人教练一起训练的组选择的强度也更高，具体对比为：腿推举(50% vs. 41%)、胸推举(57% vs. 48%)、坐姿划船(56% vs. 42%)。整体而言，有私人教练的组，所有动作的平均自选强度为51.4%，而在没有监控的组为42.3%，这表明，在抗阻训练中，监控产生了积极效应和私人教练的重要性。

私人教练（personal trainer, PT）对健康女性选择训练强度的影响。

A.在有PT或无PT指导时的1RM肌力数据。

B.在有PT或无PT指导时选择的训练强度。

LP(leg press)，腿推举；CP(chest press)，坐姿推胸；LE(leg extension)，坐姿腿屈伸；SR(seated row)，坐姿划船。女性在有私人教练指导时，1RM肌力比无私人教练指导时的1RM肌力高，其选择训练的负荷强度也较大。

本文选译自：

ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning