胸，三头

杠铃卧推
空杠 5kg 10kg热身一组 15kg 2组 8 10kg 2组 8

哑铃卧推 15kg 1组 8 12.5kg 2组 10
哑铃上斜 12.5kg 3组 10

双杠臂屈伸
3组 自重 8
臂屈伸窄距 15kg 3组 12

蝴蝶机夹胸
25kg 3组 10 最后一组递减力竭

拉伸结束。50分钟。