卧推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的复合动作。在你考虑“这三个动作能分别举到体重的多少倍”前，先从细节上看看你是否真的做对了。

卧推

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动作详解

1.躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握哑铃，从架上推起并举到最高位置，这将是你的起始姿势。

2.吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角（适合新手）；主页君建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

3.呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再开始慢慢下落（在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍）。

4.重复上述动作直到规定的次数。

5.当你完成后，将杠铃放回到架子上。

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注意点

1.如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2.在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3.不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

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动作变化

1.窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。

2.宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

3.女孩子们如果在卧推凳上脚着不到地的话，可以垫个杠铃片。

卧推是一个复合动作（即涉及到多个关节的动作），参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动，而肘关节的运动是由肱三头肌来带动，发生在上半程。所以在做卧推时，不应将注意力放在手臂上，而应将注意力放在体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。此外，新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是盲目地往杠子加重量，导致动作变形。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

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准备姿势

初学者首先要明确杠铃放置的准确位置。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛骨收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适的感觉。两手臂侧抬双手握杠，起稳定作用。脚跟下可以垫一厚约3厘米的木板或杠铃片，因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，脚跟垫高，使重心被动前移，便能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃片扛起后，调整脚的位置，两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大会过于发达，于审美于生活都不利，两脚应呈30-45度角自然站位。若杠铃放到颈椎骨上（大忌），会造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强。

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下蹲

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又容易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少，所以举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起，因为他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群的拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。而我们健身锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

蹲起

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定在一条垂直线上，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

硬拉

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起始动作

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

双脚： 走进铃杆，站在杠铃中间，双脚间距大于肩宽一点儿，脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础上，因此要避免脚下有带弹性的东西，穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，那就要浪费能量向内侧拉动重物。

双手和双臂：俯身，采用正握。双臂和双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要重新调整站姿。

背部：双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些；如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

髂部：要使髂部处于正确位置，你的大腿应该移至高水平位置一两英寸处。此时你的髂部应高于深蹲最低点，如果你的髂部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髂部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力；如果你的髂部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

肩部：肩部处于铃杆前方，这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

胸部和头部：挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是：下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髂部已经处于正确位置了。如果重量较轻，主页君不介意采用这种方法；如果重量很大，主页君还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

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锁定姿势，吸气

拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时吸气。确保背部平直，肩部向后振。

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将重物由地面拉起

拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

人们常犯的一个错误是：在杠铃离地瞬间抬高躯干，而这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是：在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到杠铃高于膝部之后（背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髂部是高是低）。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至杠铃高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

拉起重物时，手臂始终保持伸直，刚开始练习硬拉的FitTimers往往会使肘部稍微弯曲。正确的做法是，根本不用想着用手臂将重物拉起，用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髂部伸展。

当双腿完全伸直、双膝锁定之后——换句话说，你站直了，你就达到了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

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放下杠铃

使杠铃下降时要像拉起时一样小心，放下杠铃时同样有可能受伤。在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作，也就是说，背部保持平直，是杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到杠铃低于膝部之后，再使双膝弯曲。

有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松，身体保持紧张，直至杠铃落地。

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下一次动作

硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是将杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

 

转自：Fittime  作者：斌卡