引体向上
自重 2组 6
器械 3组 15kg 10

背部训练器
4组 20kg 10

坐姿划船
3组 30kg 10

哑铃硬拉
3组 20kg 10
杠铃片侧挺 3组 20kg 12

短杠铃弯举
窄距 3组 5kg 12
宽距 3组 5kg 10-12
牧师凳 3组5kg 10
哑铃弯举
2.5kg 5kg超级组 力竭 3组
拉伸结束。