器械引体
25kg 1组*15
20kg 1组*12
15kg 1组*10
10kg 3组*8

高位下拉
颈前 25kg 3组*12
颈后 25kg 3组*12

坐姿划船
35kg*4组*10

杠铃弯举
5kg*2 3组*12
牧师凳弯举
5kg*2 3组*12
哑铃交替弯举
7.5 5 2.5kg超级组，力竭2组

拉伸结束

（把硬拉给忘了）