杠铃推肩
空杠 2组 15热身
2.5kg*2 1组12
5kg*2 3组8

杠铃提肩（短杠）
5kg 1组 热身
7.5kg*2 3组 10

坐姿哑铃推肩
12.5kg*2 3组 10
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哑铃交替前平举
超级组 5kg 2.5kg 3组 力竭

哑铃侧平举
超级组 5kg 2.5kg 3组 力竭
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哑铃片耸肩
20kg*2 2组 15

平板支撑 2组 1分钟
拉伸结束
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所有组间休息1分钟