哑铃推胸
12.5kg*2  2组 12
15kg*3    3组 8
12.5kg*2  1组10
（杠铃被占，只好哑铃）

杠铃上斜
空杠热身一组
10kg*2 3组 10
哑铃上斜
12.5kg*2 3组 10

双杠臂屈伸：  3组 自重
双杠臂屈伸（器械，宽握）： 10kg 5kg 各一组 10
颈后臂屈伸（哑铃）： 5kg 2组 12
双杠臂屈伸（器械，窄握）： 15kg 10kg 各一组 10
臂屈伸： 自重 2组 力竭

蝴蝶机夹胸： 25kg 3组 12  递减至力竭

拉伸结束。