杠铃推举
空杠热身2组*15 2.5kg*2 1组*10
5kg*2 3组 8

坐姿哑铃推举
12.5kg*2 1组 12 ； 15kg*2 3组 8—6 ；12.5kg*2 8

短杠铃提肩
7.5kg*2 3组 10

哑铃前平举（交替）：5kg，2.5kg 超级组 3组 力竭
哑铃侧平举： 2.5kg 3组 力竭

杠铃片耸肩：20kg*2 3组 15 （间歇30秒）

组间歇一分钟。拉伸10分钟结束。