杠铃深蹲
自重热身2组，5kg,10kg热身一组
15kg 3组*10
举腿 40kg 3组*8
伸腿训练器 25kg 3组*12
曲腿训练器 25kg 3组*12
提踝 55kg 3组*10
硬拉 20kg 3组*10
慢跑10分钟
拉伸结束。
（杠铃片为单片重量）