- 男性肩部重点：前束&中束
- 女性肩部重点：中束&后束
3.肩部训练姿势
- 整体：推举&整体训练要点（中等重量、多次数、多组数、力竭）
- 后束：俯身侧平举&练肩不粗脖小技巧（内旋）
- 中束：侧平举&侧平举训练要点（小重量、手臂微屈）
- 前束：前平举&前平举训练要点（多次数、多组数、力竭训练）
附：肩部训练计划
肩部，你不可忽视的美丽！
肩部，是你完美身姿的点睛之笔：舞蹈艺术家魅力和气质的关键，很大程度上就来自她们永远自信打开着的肩膀；而男性肩部练得好，也可以更好地也开阔身形，显得更有男子气概！
另外，肩部也是一块很奇妙的肌群，虽然从外观上看起来，好像只有圆润的一整个，但是从实际生理功能和训练角度来看，肩部三角肌却可以分为前束、中束、后束三块不同的羽状肌群。
而且不同的侧重训练，对身材上起到的视觉效果，也并不相同哦。
对于男性而言，需要更多地训练三角肌中束和前束：
前束保证了你的肩部整体从前方看起来更霸道，避免整个人看起来过于向中心聚拢，没有过渡…
而中束，作为你身材宽度的最外围，直接决定了你身形整体的开阔程度；
女性为挺拔身姿，则需要更多地训练三角肌中束和后束：
中束决定着你是否会溜肩，同时淡淡的肩部线条阴影，还能让你的整体轮廓看起来更有层次，更加“玉润香肩”；
而后束，则是你肩部能否自信打开，身体是否挺拔优雅的关键，也是女性身姿重点中的重点。
所以下面，我们来分别说说，三角肌三束的训练姿势：
三角肌整体，怎么练？
推举是训练三角肌整体的综合最佳动作，动作过程中三角肌三束都参与发力，训练重量更大，综合训练效果更好，适合在肩部训练的开始作为基础动作。
三角肌整体训练：哑铃推举
动作描述1 双脚与肩宽，膝盖微弯，双手持哑铃于头部两侧，抬头挺胸，核心绷紧；
2 向上推举至最高点，肘关节不要锁死，顶峰收缩1-2秒，控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
3 动作过程中保证腰背挺直，大臂与身体在同一平面，切不可为推起大重量而弓背向前倾，这样不但训练不到三角肌整体，只侧重了前束，也更容易在动作中受伤。
三角肌整体.训练技巧
肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强，大重量训练，只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。练出的三角肌是一整块却没有线条，看上来并不美观……
另外，肩关节作为全身灵活性最好和稳定性最差的关节①，也是平时最容易受伤的关节，太大的训练重量，更不容易控制，也更容易受伤。
所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。
三角肌后束，怎么练？
三角肌后束训练：俯身哑铃侧平举
动作描述
1 双脚比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，核心收紧，双手持哑铃自然下垂；
2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点（肘关节不要锁死），顶峰收缩1-2秒；
3 缓慢下放，回到起始位置，重复。
三角肌后束·训练技巧
很多朋友在练后束时，没找到后束训练感觉，却觉得后背斜方肌被练得很酸……脖子还越练越粗……
练后束不成反粗脖，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群都参与其中。
后束训练，极易借力
背阔肌在生理上也可伸展肩关节；斜方肌则负责着整个肩胛肌群的活动。
由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群，而三角肌后束一般的训练重量却只有3-5公斤，一旦背阔和斜方在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。
而想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧，尝试动作过程中稍稍向里转一下手，也就所谓的内旋肩关节。
肩关节内旋90°时，斜方肌和背阔肌处于不便发力的姿势，所以会更少地参与到肩部活动中，取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，而这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。
不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，动作过程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。
所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在动作过程中多加注意安全。
有条件的，建议在内旋动作时加入固定元素，比如我们介绍过的“内旋反向蝴蝶机伸展”、“内旋俯身哑铃侧平举”等（相关阅读👉肩部训练：小技巧，大改变！）
三角肌中束，怎么练？
三角肌中束训练：拉伸交叉侧平举
动作描述
1 双脚与肩宽，膝盖微曲，核心收紧，双手交叉握住握柄；
2 双臂向两侧缓慢打开，至大臂与地面平行（肘关节不要锁死），感受肌肉发力，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢、有节奏地下落，恢复至初始位置，重复。
当然，没有条件做拉索交叉侧平举的童鞋，也可以用哑铃侧平举来替换。
不过，相比哑铃侧平举，拉索交叉侧平举的动作过程中，阻力方向永远垂直于你的肌肉发力方向，可以保证三角肌中束始终得到有效刺激，顶峰收缩时的负荷刺激也更高，训练效果和塑形效果自然也就更好。②
三角肌中束.训练技巧
- 侧平举，训练重量不要过大！
一般来说，侧平举动作，无论是为了安全还是有效，都不建议训练重量过大，普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0.5kg－3kg足矣。
要知道，三角肌本身就习惯一起发力，你用大重量练它，其他部位也会借力，还可能会用到膝盖、斜方肌的力，不但不能好好练到三角肌中束，反而更容易受伤！
连奥赛先生菲尔西斯，三角肌跟脑袋一样大……他哑铃侧平举很多时候也只用10磅（4.5kg）哑铃。
如何判断是否借力？是否重量过大？
最简单的方法：如果你平时站姿侧平举用的重量，坐姿侧平举不能举到90%，就可能借力了。
- 侧平举，手臂微屈更安全有效！
肘部实际上是相对脆弱的一个关节，很容易在重心不稳的情况下受伤害。肘部完全伸直的侧平举，没有给肌肉留下缓冲的余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼在承受重量，很容易受伤。
另外，研究发现，从对中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度－166度），与完全伸直（180度）状态下的肌刺激水平，差距并不大③。
所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微曲即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。
三角肌前束，怎么练？
三角肌前束训练：前平举
动作描述1 双脚与肩宽，膝盖微曲，核心收紧，双手持哑铃自然下垂；
2 两臂同时向前平举哑铃，至略高于肩处，感受肌肉发力，停顿1-2秒；缓慢放下，重复。
前平举，动作完全贴合前束自身的生理作用， 对前束有很好的雕塑效果②，是训练前束的高效动作。
男性朋友们，想要更好地强化前束的，也可以采用颈前推举和阿诺推举（相关阅读👉好身材，正面看我！）
三角肌前束.训练技巧
由于前束的主要生理作用是向前伸展，卧推、俯卧撑等需要手臂前伸的动作中，前束都会被刺激到，所以一般的训练者，并没有必要花太多时间训练三角肌前束。
不过，三角肌属于羽状肌群，只靠卧推俯卧撑等大重量，练出来的前束没有线条，会糊②……
所以前束等训练要点在于多次数、多组数、中小重量力竭刺激，更好地雕塑清晰线条！
三角肌拉伸，怎么练？
>>>目的
肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。(相关阅读👉拉伸，不减肌肉，只长肌肉！）
另外，很多童鞋由于工作学习时的姿势不对，肩部肌群相对薄弱又紧张，很容易含胸驼背，体态不正，平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作，也更有助于放松相关肌群，帮你打开肩部，拔正体态！不再含胸圆肩，整个人气质大增！
>>>开肩&拉伸
是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后向外打开，想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。
- 肩部下压
手臂伸直与面部同高，扶墙下压，感受肩部的充分打开和伸展。
- 肩部拉伸
用手肘抵住被拉伸肩部侧的手臂，朝反方向来回颤动，尽可能的拉大幅度，感受肩部的打开和延展，更有助于增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。
>>>拉伸注意事项
肩部本身是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤几率增加，所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。
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最后还是一个肩部整体训练计划，以哑铃动作为主，无论健身房和居家都适用，一周训练2-3次，成就迷人自信的肩部曲线！
转自：硬派健身 作者：斌卡
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