内容摘要
- 深蹲，肩膀疼？
- 颈后深蹲，杠铃到底怎么放?
- 善用小道具，帮你过度！
深蹲，力量举项目之一，号称“力量训练之王”，也是这几年网上最火的抗阻训练动作之一。所有希望拥有翘臀美腿的女生，或者希望能增强力量、强壮身体的男生，都没法绕开深蹲。
深蹲动作，主要训练的都是人体最大最强的肌群，包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计，在深蹲过程中，全身上下有两百余个肌群都参与其中。
所以深蹲对你整体的围度塑造和代谢改善能力都是超群的。经常训练深蹲，不仅身材更好，而且让你成为超强燃脂体质。
故此，深蹲也是我们着重写的训练动作之一（目前最大的专题应该是卧推，接近5、6万字……然后可能就是深蹲、引体等了）。但与卧推等其他动作不同的是，我们在写深蹲时，一直比较循序渐进。
首先我们说了大家做深蹲常见的错误→在家深蹲，你做错了什么？
然后介绍了最适合初学者入门的→在家徒手深蹲的最强三式。
进阶到负重深蹲后，我们又给大家介绍了可以解决深蹲负重腰疼的颈前深蹲→进阶深蹲，要翘臀不要腰痛！
最近，我们又说了说大家最关心的深蹲脚尖问题→深蹲，脚尖到底要不要过膝盖
然后今天，我们终于过渡到杠铃深蹲，来说说，深蹲，杠铃到底该放哪？
虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢？
我听到最多的反映就是：“杠铃放在肩膀上，非常疼，根本做不了几个。”尤其是女生，经常看到健身房里有女生兴致勃勃地想去杠铃区尝试下深蹲，然后搞得肩膀红通通的，蹭出一片淤血，哭丧着脸离开……
今天要告诉各位的好消息是：正确的深蹲动作，肩膀是不可能疼的！我们也不是因为有个铁肩膀才能扛着几百公斤的杠铃做深蹲的……
错误的杠铃位置-肩部
一般初学者做深蹲时最经常犯的错误，就是像上面这样扛杠铃。这必须会疼啊！因为深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。
正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。
正确的杠铃位置-斜方肌上
然而在一开始，不少人不太容易做到正确姿势，这是因为肩关节后伸、后展受到了限制，所以无法把双肩打开到正确姿势。有这种问题的同学，在运动前可以先做几组小重量的俯身侧平举把自己的肩部预热激活，这样在深蹲时就不会因为肩关节僵硬、打不开而无法做出正确的姿势啦。
顺带说一句，通常肩关节打不开的童鞋，三角肌后束、肩袖肌群也都比较薄弱，要注意关心一下自己有没有圆肩、探颈等身姿问题哦（相关阅读→圆肩 探颈）
深蹲时肩部打不开？
可能原因：三角肌后束、肩袖肌群比较薄弱，导致肩关节后伸后展受限
解决方式：深蹲前可以先做几组俯身侧平举，预热激活肩部
上面说深蹲时肩膀疼，一般是初阶深蹲者常见的问题，很多有训练基础的朋友可能说了，这我早就知道了，不就是放在斜方肌上嘛。不过，这并不代表里面就没有更多的学问了哦。
其实，深蹲时，杠铃放在斜方肌上的具体哪，也是有讲究的！
杠铃的三种放置位置
通常来讲，我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置，不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同，并且显著影响着你的训练效果。
杠铃在斜方肌上部
如果杠铃放置在斜方肌的偏上部，那么负重会相对平分在腿部（膝关节）和臀部（髋关节），此时训练的重点是股四头肌（大腿前侧）。另外，由于力矩和重心的变化，下背部可能会承受更多的压力。
高位杠铃深蹲，更练股四头肌
杠铃在斜方肌中下部
如果杠铃位置比较低，那么动作过程中为了保持重心稳定，你需要更向后折叠髋关节。此时，你的训练重点是大腿后侧的股二头肌和臀部肌群。并且，在这种位置下，膝关节活动角度变小，膝关节的压力也会有所减少。
力量举比赛近几年采取低位、宽站距、宽握距的很多
所以，如果你更希望训练到臀部和大腿后侧，而不想强化大腿前侧，让腿变粗（女童鞋经常希望的），可以把杠铃放的低一些；如果你希望综合训练力量，强化你的臀部和腿部，就把杠铃位置稍微往上提一点。
杠铃位置不同，训练重点不同
斜方肌偏上：有效训练臀部和股四头肌，更适合想综合提高力量的男性
斜方肌偏下：针对臀部和大腿后侧，更适合只想练臀不想练腿的女性
另外，由于杠铃位置的变化，为了更加稳定的握住杠铃，而不会对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化：杠铃位置越往下，双手握距应该更宽。
杠铃位置越往下，双手握距越宽
而且深蹲动作中，小臂应该尽量垂直于杠铃，这样会更加稳定，手腕也不易受伤。
最后，不同的身材类型也是决定杠铃位置的重要因素之一，尤其是躯干和腿长这两项，大家可以根据下面这张不同身型的横杆位置参考表，对照自己的情况来判断哦~
对于刚开始进阶杠铃深蹲的童鞋，还有一些小工具也可以更好地帮助各位入门。
比如很多人在做深蹲时都会使用的深蹲海绵垫肩，如果你不想专门去买垫肩，也可以直接用瑜伽垫或毛巾来当垫肩。
深蹲海绵垫肩
不过，这种垫肩的最大作用其实并不在于它“软”，而是垫出来的部分，正好可以让杠铃突出，更方便按压在斜方肌上。
另外，大家平常也可以观察一下，越大重量的人越不会用垫肩，比如做几百公斤深蹲的人一般是不会选择用垫肩的，因为在大重量底下使用垫肩会更疼……
塑料垫肩
还有一种以前我们介绍过的塑料垫肩，它的作用不是为了更好把杠铃放在斜方肌上，而是为了分摊重力，把压力平均分配在塑料垫肩上。但是这东西呢，国内不好买，国外又偏贵，过渡性质明显，推荐给有兴趣的人吧~
最后再说一句，深蹲真的是一个很棒的动作！妹纸们不要抵触深蹲，毕竟“不深蹲无翘臀”也不是随便瞎说的。而汉子呢，练好深蹲不仅可以获得更好的身体稳定性，增强下肢力量，还可以帮助自己更好地完成其他训练，一箭N多雕哦！
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