- 燃脂（热量消耗更牛逼：男性≈486kcal/h 女性≈429kcal/h，比跑步燃脂更高！）
- 翘臀（对比深蹲：臀中肌刺激高73%；大腿后侧刺激高64%）
3 附：大门不出翘臀训练计划！
春节在即，健身房基本都已陆续关门，加上外面又那么冷，童鞋们也纷纷选择进入寒冬蛰伏模式，能不出门就不出门……
可是又不能置肥肉于不顾……于是有人问了，“斌卡，在家练有氧，有什么比较好的选择嘛？”
在家高效燃脂，怎么做？
嗯，之前我们点评过一些目前比较流行的有氧操课，感兴趣的可以看看有没有合适自己的👉减脂操课那么多,到底做哪个？
不想跟着跳操的，跳绳也是不错的选择👉跳绳——高效燃脂，居家必备！
当然，如果你体重比较大，不适合蹦蹦跳跳，那爬楼梯也不错，不用出大楼，对膝盖冲击磨损小，燃脂效果还相当可观👉体重↓,楼层↑,高效减脂之登楼梯
可是又有人说了，“斌卡啊，我连家门都不想出啊……能直接在房间里解决吗？”（骚年，你懒起来的样子，颇有我当年的风范……）
也不是不可以，有一个动作，辅助工具家家有，而且还能多用，做得快让你高效燃脂助你瘦，慢慢做还是一个超级牛逼的翘臀王牌动作！
燃脂无敌——上台阶！
没错，懒得出门的童鞋，在家拿个（承重能力好一点的）小板凳，就可以完美模拟爬楼梯的姿势了。
普通台阶高度的板凳，就是室内爬楼，燃脂无敌：
可以看到，相近强度下，爬楼的能量消耗要比跑步更高，无论男女①②。
而且快速上台阶这种方式，实际非常接近短间歇的无氧训练，所以持续燃脂效果也更好，让你不光动时瘦，动完还能持续瘦！
翘臀无敌——上台阶！
而比爬楼更美妙的是，由于台阶的高度随你喜好，用得好，翘臀更无敌哦！
可以看到，上台阶这个姿势，对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度，比深蹲和单腿深蹲还要高！③
臀中肌和大腿后侧肌群，是决定你臀够不够翘，腿在视觉上够不够长的关键！也是改善你“伪肌肉腿”的关键！（相关阅读👉大粗腿，变身细长直！美腿专题开启！）
而我们以前也说过，居家训练不比健身房动作，很少有能高效刺激这两个肌群（尤其是大腿后侧）的动作。
也就是说，上台阶做的好，一个动作就能助你翘臀还美腿哦！
那么，这个动作为什么有那么牛逼的能力呢？
髋角改变更大，更刺激臀中肌！
首先，台阶高度是关键，想要翘臀效果好，建议台阶高度和你的小腿持平，保证动作过程中，大腿可以抬到和上半身垂直的角度，髋关节改变更大。
翘臀关键：改变髋关节
臀部肌群的主要生理作用是折叠髋关节，所以髋关节改变越大，激活效果越好。
我们之前就说过，臀部训练，髋角的改变角度是关键！比如深蹲，全蹲肯定比半蹲对臀部的刺激效果更好（不过对膝关节的压力也更大，更危险……👉深蹲，膝盖™到底能不能过脚尖？）。
而上台阶这个姿势，由于是通过大腿主动上提来改变髋角的，相对更加安全，角度变化也更大更有效！
重心更靠后，翘臀同时还护膝！
另外，上台阶过程中，非着落的那条腿向后悬空，翘臀更护膝。
一条腿悬空，第一有助于保证平衡，让重心相对更靠后，不会对膝盖产生过大的剪切力，对膝关节韧带和髌骨也不会产生损害。
第二：一条腿悬空，更有利于刺激臀部和大腿后侧，训练效果自然也更好咯：
- 单腿动作，可以进一步增加髋角变化，而且完全符合臀中肌负责单腿动作的生理功能，对臀部训练效果更好；
- 单腿向后抬的动作，还可以更有效地刺激大腿后侧，对美化腿型也更有效。
>>> 上台阶
动作描述
1 面向台阶自然站立，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧；
2 保持核心绷紧，臀部发力带动一只脚上台阶，另一只脚向后悬空保持平衡；
3 控制肌肉发力，回到起始位置，换一条腿重复。
动作要点
1 动作全程保持身体平稳，腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；
2 动作过程中，感受大腿和臀部发力。
最后，是给大家的一个居家翘臀训练计划，结合臀大肌、臀中肌，高效燃脂并翘臀，不出门，让你也能拥有性感臀部大长腿！
①丁小鑫. (2012). 青年人群上下楼梯能量消耗特征初探. (Doctoral dissertation, 南京体育学院).
②王丽. (2011). 健康人群步行能量消耗特点与模型的初步研究. (Doctoral dissertation, 安徽医科大学).
③ACE：Exclusive ACE research gets to the bottom of the most effective glutes exercises.
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