转自：硬派健身 作者：斌卡
深蹲，作为下半身的最佳训练动作之一，应该是大家最常做，讨论也最多的动作啦。什么样的深蹲姿势是最正确、最有效的，是大家最关心的一个问题。
深蹲的动作细节有很多：负重时的杠铃哑铃位置放在哪？脚的间距大小如何控制？蹲到多深才能翘臀？等等，都是决定深蹲安全性和有效性的相关因素。
深蹲，练臀王牌之一
虽然关于深蹲的讨论有很多很多，但是大家做深蹲最根本的目的应该都是为了翘臀、减脂，而不是想练粗了腿或者是练伤了膝盖吧。
所以，今天我们就来说说，一个被问及最多，可谓是深蹲时大家最关心的问题：深蹲时，膝盖到底能不能过脚尖？
关于深蹲时膝盖到底能不能过脚尖的问题，已经有很多人讨论过了。不过有时候，看着大家的讨论根本没有在一个点上，各争各的，感觉就是鸡同鸭讲……
想要讨论深蹲的脚尖问题，首先我们应该明确是做什么样的深蹲。要知道，深蹲并不只是一个动作，而是一类动作的总称。按照细节的不同，可以分为健身深蹲、力量举深蹲、举重后蹲、奥林匹克深蹲等等，而每种深蹲都有着各自不同的标准。
很多人说，深蹲如果想做得标准，脚尖是绝不可能不超过膝盖的。没错，如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类，脚尖不超过膝盖是绝对不可能的。
更接近力量举深蹲，大腿低于地平线，膝盖一定会过脚尖
因为这些深蹲动作，都要求大腿低于水平线，甚至大腿要碰到小腿。在这种情况下，除非你骨骼精奇，天赋异禀，不然脚尖不可能不超过膝盖就完成动作，也就谈不上要或者不要的问题了。
不过对于健身类的深蹲就不同了，以健身为目的的深蹲，是想让大肌群更好地被训练和刺激到，所以动作过程中，大腿基本平行于地面或稍高一点都没问题（为了让大肌群更好、更多、更安全地发力）。
当然，即使是以健身为目的的深蹲，也没有教科书明确规律一定要保证膝盖不过脚尖，这只能说是在大家在平时训练里的约定俗成吧。
更接近健身深蹲，大腿可以高于水平线
也就是说，健身深蹲的幅度要明显小于力量举深蹲或者奥蹲。在这种深蹲情况下，膝盖过或不过脚尖，就是训练的选择问题，而非生理结构所限啦。
健身深蹲VS（力量举深蹲&奥林匹克深蹲）
健身深蹲
以塑形减脂为主，大腿可以平行地面或者更高一些，膝盖过不过脚尖可控
力量举深蹲&奥蹲
目的在于发展极限力量和专业成绩，大腿低于水平线，膝盖必然会超过脚尖
健身深蹲过程中，一般建议膝盖不超过脚尖，主要有两个原因：
1 当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力就会明显更大，更容易造成膝关节的损伤；
2 在膝盖不超过脚尖的动作中，臀部的激活程度更高，承受的力量也更大，可以翘臀而不担心粗腿。
膝盖过脚尖VS膝盖不过脚尖
为对比深蹲过程中，不同足部位置下，膝关节的受力差异，一项实验以小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖的深蹲动作作为基准，分别测试了膝关节在超过脚尖80mm、160mm，以及脚尖前移80mm，四种情况下的膝关节力矩变化①。
实验中，基准状态和足前移+80mm的状态下，膝盖都不超过脚尖（这里要说明一下，该实验中，测试器械为史密斯机，所以能做到足部足够向前，而不摔倒，一般是做不到+80mm这种的）。
研究人员发现，当膝盖超过脚尖后，膝关节所受到的力矩明显变大，而力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。也就是说，膝关节超过脚尖，会使膝盖的压力变大，从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力，更容易造成膝盖受伤。
这里顺带提一句，脚的位置太向前也不好，虽然对膝关节的压力更小了，但是臀部等肌群很难发上力。此外，脚前移这种动作在没有外界器械帮助下，也很难完成，所以在这里并没有什么太大的参考价值。
说完了膝盖不过脚尖对膝关节的好处和保护，那么关于翘臀不粗腿呢？
有研究表明，膝关节不超过脚尖的动作，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌，也有更好的激活程度②。
这主要是因为，在深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定）。如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力大了，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；而膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。
膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，从而让髋关节受力变大，也就能更加翘臀不粗腿，所以这也是正确哒~
膝盖不过脚尖，更翘臀不粗腿
肯定有人说，原理我都懂，但臣妾就是做不到啊……
确实，深蹲这个动作看起来好像很简单，跟生活中的普通的蹲起一样，但想要深蹲做得好，其实和蹲起还是有很大差异的。
举个例子，如果你的臀部不够强，你可能就不能很好地靠臀部发力来做深蹲，那就不能对臀部有足够好的训练效果；
而要是你大腿后侧的股二头肌不够强，向后下蹲过程中，你可能就会一屁股坐到地上了……
即使你的臀部和大腿后侧都足够有力，但是柔韧性不足的话，你也有可能打不开髋关节，也就不能做好一个标准的深蹲姿势。
标准的深蹲需要什么
臀大肌强壮有力，更好地刺激臀部，高效翘臀；
股二头肌有力，改善大腿后侧僵硬，下蹲时不会坐到地上；
好的柔韧性，髋关节打开更大，对臀部刺激更高。
怎么办？当然是针对问题各个击破啊，下面我们会介绍四个动作，除了可以有效强化你的臀部和大腿后侧外，还包含两个深蹲动作，可以帮助你更好地做出标准的深蹲。
好好训练它们，为更好更标准的深蹲做准备吧~
>>> 自重臀桥
动作描述
1 屈膝仰卧，脚掌着地；
2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1 动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张；
2 动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖。
动作特点
臀桥作为臀部的孤立动作，可以针对性地刺激臀部肌群，增强臀部力量。而强壮有力的臀部肌肉，可以保证深蹲过程中，更好地用臀部发力，并且承受更多的负荷，对臀部的训练效果也更好。
>>> 直背体前屈
动作描述
1 自然站直，双手置于脑后，双脚打开与肩同宽；
2 保持上体的挺直反弓，同时上半身前倾下压，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；
3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。
动作要点
1 上半身下压过程中，一定要保持背部的挺直；
2 动作过程中，双脚打开越宽，腘绳肌参与越多，也就越有效。
动作特点
很多朋友做不好深蹲动作，不是因为肌肉力量不够，而是因为大腿后侧的肌肉太过僵硬。直背体前屈可以有效针对大腿后侧的腘绳肌，还可以改善你的柔韧性，让你在向“后”坐的时候，不会坐到地上。
顺带一提，直背体前屈还是改善骨盆前倾的好动作哦。
>>> 沙发深蹲
动作描述
1 双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢坐向沙发；
2 正视前方，保持上半身挺直，背部微反弓，把臀部往沙发深处挪移；
3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。
动作要点
1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背。
动作特点
沙发深蹲可谓是最适合深蹲初学者的入门动作，安全无痛，还能很好地帮你找到往“后”坐的感觉，可不要小看这主动的向后坐，它可以帮助你调整自己的重心更靠后，大幅增加你臀部的激活程度，让你感受到什么是正确的深蹲姿势。
>>> 面壁深蹲
动作描述
1 面对墙壁，自然站立，双手置于脑后；
2 保持上半身挺直，背部微反弓，慢慢向后坐，蹲至大腿与地面平行；
3 臀大肌发力，蹬地起身，恢复直立，重复动作。
动作要点
1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；
2 动作过程中感受臀部肌群发力，感觉尾巴骨朝向天空。
动作特点
面壁深蹲，绝对能保证你的深蹲姿势规划，膝盖不超过脚尖，做不标准就拿脑袋去撞墙吧！如果觉得动作难度有点大，可以双手扶墙或者自然下垂，慢慢进阶。
最后是给大家出的“标准深蹲形成计划”，除了兼顾深蹲动作中需要强化的几大肌群外，还加入了下背部核心计划的训练动作，帮助你在完成深蹲动作中保持背部挺直，坚持训练，一定可以做出一个完美的标准深蹲哦~
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