摘要：本文的目的在于着重探讨抗阻循环训练（Resistance Circuit Training, RCT）作为力量训练的一种方式在成人人群中的应用。通过抗阻循环训练，健康情况得到改善，某些案例中，最大摄氧量（VO2MAX）——即人在运动时氧气消耗的最大量——得到增加；运动时间增长；静息血压降低；肌肉力量提升以及循环的胆固醇和激素浓度的变化。抗阻循环训练可以通过浓缩式阶段性方案模型，在有认证资格的私人教练的长期或短期方案指导下，实现健康。
尽管现阶段关于循环训练的种类以及描述有很多，本文将会着重于抗阻循环训练（RCT）的探讨，抗阻循环训练作为抗阻训练的一种方法，通过“站”式或不同的动作，借助重量训练工具以及预先计划好的组训练计划实现训练。关于训练动作，训练量，训练负荷，组间歇时长，每组训练时间以及训练阶段的长度都根据训练的目的而有所不同。循环训练的目的可以是获得健康，又或者是上述任意一部分内容的运动表现的提升。通过抗阻循环训练获得的健康好处有很多，包含增加到达乳酸阈的时间，增强力量耐力以及循环的胆固醇和激素浓度的变化。由于栏目长度的问题，本文不会详细讨论所有的健康变化，但是，个体的初始训练状态，健康状况和运动经历都将会影响上述改变的发生。通过抗阻循环训练改善健康可以使用浓缩式阶段性方案模型，包括增强式训练，爆发式举重，或者高强度训练。不管抗阻循环训练的目的如何，由经过认证的私人教练提供的长期或短期训练方案细节是至关重要的。
私人教练关于抗阻循环训练方案结构的最终决定应取决于个体所期望的生理反应结果。研究表明循环训练改善的首要4个生理方面是：（a）摄氧量；（b）身体成分；（c）健康生理指标的改变；（d）力量和柔韧性。
与抗阻循环训练有关的一个积极的生理变化就是最大摄氧量的变化。摄氧量是衡量心肺健康的一个重要参数，同时也是耐力训练状态的一个衡量因素。另外，摄氧量也是衡量一个心肺训练方案是否有效，以及衡量有氧能量系统效率（产生三磷酸腺苷的最小做功）的重要指标。抗阻循环训练对于最大摄氧量的作用，产生最佳结果的方案是每周进行3天，每次8-10站的训练。此种训练对于之前没有训练过的绝经后女性（18.6%），女性大学生（10%）和男性大学生（11-12%），均有最大摄氧量的显著改善。分别研究了不同间歇时间前后最大摄氧量的数值，间歇时间从0到15秒，同时训练组时间是30秒，训练强度为40%-60%的1RM。这些间歇组可以指导改善最大摄氧量方案的进阶。以改善有氧健康为目的的训练中，制定循环方案时，训练-间歇比例同样也是一个至关重要的因素。例如，一个抗阻循环训练（3组*8RM*3天）所使用的间歇比例是1:2（30秒：60秒），并不会对心血管有改善。但是，一个多组数的，8-10站的抗阻循环训练，间歇比例是1:1，对于未曾训练过的人群来说，在增加最大摄氧量方面，要比传统的力量训练更加有效，可以增加18%（P<0.01）。因此，抗阻循环训练中更短的间歇时间能够更大程度的改善最大摄氧量。但是，即使是缩短间歇时间，抗阻循环训练对于增加最大摄氧量的效果也是有限的。抗阻训练是无法与有氧强度相匹配的，还是需要完成一些有氧训练，如跑步或骑单车。因此，对于之前有训练精力的人群来说，抗阻循环训练对于有氧能力的改善是有限的。
有氧运动是指重复的循环的有韵律性的动作，但是如果这些动作在较高的强度下进行时（>75%最大摄氧量），乳酸就会在血液中和肌肉中堆积。重点是当乳酸的堆积速度超过其代谢速度的点，就是乳酸阈，此时会导致肌肉收缩的暂时性中断。改变乳酸阈值的能力能够影响运动表现，可以提升一项活动的重复时间。乳酸阈是身体表现的塑造者，尽管抗阻循环训练对到达乳酸阈的时间的影响还有些模糊。也就是说，通过抗阻循环训练之后的血乳酸浓度与传统抗阻训练相比有显著的提升，循环训练之后血乳酸浓度大于15mmol。短间歇的抗阻循环训练可能对乳酸阈的影响与传统抗阻训练相似。但是，对于乳酸阈改变的显著性还需要在不同训练情况的全部人群中得到印证。抗阻循环训练对乳酸阈的改变可能是因为高强度抗阻训练和短间歇共同作用的结果。通过抗阻循环训练，或许是可以提高线粒体浓度从而改善乳酸代谢能力，所以，在未来的研究中，可以研究该生理因素的效度级其他一些因素。
抗阻循环训练方案能够影响身体成分，包含整体身体质量（BM），瘦体重质量（LBM）和体脂肪（BF）百分比。身体成分的改变最可能与循环的种类有关，由于循环训练而使肌肥大提升，从而增加瘦体重。研究表明，只要休息时间小于等于1分钟的情况下，无论使用中等强度的负荷（70%-75%还是轻负荷（40%-55%），对于身体成分均有显著改善。另外，对于女性的传统力量训练，高训练量且多组循环要比单组低训练量循环对于肌肉力量的提升更佳。抗阻循环训练对于身体脂肪也有积极的改变，例如，从未训练过的女性进行每周三次，每次一个循环组，即可降低身体脂肪含量。对于女性来说，每周三次训练，每次三组10-站式训练，强度为40-55%的1RM，训练休息比例30:15秒，同样可以显著的降低身体脂肪。此外，对于中年个体以及身体状况不佳的雇员的研究发现，在循环训练中结合有氧运动和力量训练的方案中，同样能够减少皮脂测量、腰围和腰臀比。不幸的是，尽管通过抗阻循环训练，瘦体重和身体脂肪有明显变化，但是抗阻循环训练的低强度和低负荷对于骨密度（BMD）的影响甚微，即使连续运动24周后也是如此。不过尽管经过抗阻循环训练，骨密度并没有得到改善，但是身体脂肪的减少和瘦体重的增加对于身体健康来说还是积极的结果的。
完成10周，每周三次，每次50-60%的1RM强度的循环训练，除了对身体成分改变有帮助之外，还可以显著增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。同样的，在完成1回合的3组10-站式循环训练，训练休息比为30:30秒，或类似强度训练，高密度脂蛋白胆固醇也有显著增加。在对下肢瘫痪个体的研究中，使用有氧力量循环且初步进阶负荷方案时，发现其低密度脂蛋白胆固醇以及总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇比均有所降低。另外，在完成10周，每周三次，每次50-60%的1RM强度的循环训练后，对于葡萄糖利用率也有所增加。对于葡萄糖利用率的提升可能说明抗阻循环训练对于控制II型糖尿病和帮助控制脂蛋白来说是一个很好的选择。此外，使用60%的1RM强度的抗阻循环训练还能够改善心血管功能（如增加血流量），但是这项结果只针对那些血流量不足的个体来说，如有冠状动脉心脏问题的个体。有数据表明，抗阻循环训练对于静息和运动血压均有显著且长久的积极改善。多数的数据均表明40%的1RM强度的抗阻循环训练可以降低静息收缩压以及舒张压。尽管并没有非常强大的证据证明抗阻循环训练和健康标志指标间的关系，但是确实有证据支持抗阻循环训练同力量训练的效果相近。循环训练可以有效的积极影响代谢变量（胆固醇和血糖），血流量和血压。单次的抗阻循环训练能够完成全身训练，并且强度较低、整体训练时间较短（约20-30分钟）。
抗阻循环训练的重点是最大力量、力量耐力、肌肥大、增加连接组织力量和改善肌肉间协调。抗阻循环训练强度在40-60%的1RM时，对于未训练过的男性和女性，其下肢和上肢的力量均有所提升。但是，对于之前有训练经验的人来说，这个强度（40-60%的1RM）对于最大力量的效果则不会很明显，所以这部分人在使用抗阻循环训练时，为了提高最大力量，强度还应该大于75%的1RM。即使抗阻循环训练方案包含心血管的训练，在未经过训练的个体中，力量的获得还是可以看到的。此外，对于未经过训练的个体，使用低负荷（<60%的1RM），每周三次，每次仅一组循环的训练，能够提升肌肉力量，同时也会一定程度的提升肌肉爆发力。还有，对于久坐男性被试的研究表明，参加10周的10-站式抗阻循环训练，在初学者进阶的过程中，能够显著提升15-42%的力量。有趣的是，对于轻微受过训的人群来说（训练经验少于1年），在13周的一组循环方案对于多组循环方案中，前者对于最大力量和肌肉耐力的提升很充分，但是等长收缩力量却显不足。需要了解的是，这些结果并不是要建议大规模的接受通过抗阻循环训练来发展力量，只是说抗阻循环训练可以是一个提升力量的高效的新方法。当然，与传统的力量训练相比，即使是多组数的循环训练，在提升力量方面都无法与传统力量训练相比，更多的原因是抗阻循环训练的低负荷（通常小于等于60%的1RM）。抗阻循环训练和传统力量训练方案在发展力量方面相比不如后者，因为即使经过24周的训练，过低的负荷依旧无法产生足够的刺激去募集更多的肌肉。
因此，对于竞技运动人群来说，由于他们获取力量是首要的，所以抗阻循环训练的使用是有限的。尽管对于竞技运动人群来说，抗阻循环训练的使用有限，但是对于一些特殊人群或者普通人群来说，低负荷仍旧可以帮助他们提升力量，这为私人教练们提供了一个有价值的训练方法。抗阻循环训练已被用于心脏康复的训练方法中，因为即使对比有氧训练来说，其对心脏的压力也是较小的。在使用40%的1RM强度进行抗阻循环训练时，也可观察到力量的提升，在同样的康复人群中也能感受到功能性力量的提升。这种低强度的力量训练，能够帮助虚弱的肌肉获得力量，同时又能够防止延迟性酸痛的发生以及降低训练后的疲劳感，这对于康复人群或未经训练人群的训练粘性和安全性都是很重要的。在抗阻循环训练时有着较高的换气率，基于此，呼吸肌群的力量和功能也可能会得到提升。考虑到术后或者损伤后或愈后会有一段时间无法运动，此类人群的呼吸功能可能会下降。其线粒体浓度下降、受损的心血管系统、血红蛋白下降或者肌力的流失均可以印证这一点，使其无法满足更高需求的活动。如果个体无法持续一定时间（约30分钟）的散步或骑自行车，那么抗阻循环训练可以提供一个训练-间歇的很好的平衡回合。训练-间歇比也可随之改变，因为随着个体生理机能的提升，其有氧能力或抗阻循环训练耐力也会相应提升。一项抗阻循环训练方案的研究指出，对于有训练经验的人群来说，缩短间歇时间的同时不需要降低训练量和负荷，这对那些未经训练的成人来说是重要的经验。这些结论对于那些训练时间有限的会员的私人教练来说是一件好事。
对于抗阻循环训练效果的研究多是着重于健康方面的益处和普通人群的。抗阻循环训练的训练应遵从力量与体能训练的原则作为方案的训练方针。正如前文中所建议的那样，在整个方案中，休息是一个重要的组成部分，因为休息能够影响个体的改变、粘性以及恢复。并没有标准的训练-间歇比，但是却有总的方针原则。对于训练-间歇时间的增加或减少应因人而异，但其训练量（训练时间）应该高一些，休息时间短一些。此处重要的地方在于提供恰当的组间休息时间，根据不同个体对抗阻循环训练的适应性而有所增长或缩短。还有，对于训练-间歇比的改变还应该基于各个增加阻力阶段开始，个体完成整个抗阻训练的能力。在前面的篇幅阐述了的，个体的适应过程并非会严格的按照方案设计的去进行。使用最大心率作为抗阻循环训练中心肺强度的标准是不完全适用的，因为年龄预测公式会有误差（大于10bpm）同时还因为有加压反射。训练的加压反射的反应会对心率有所影响，在间歇组时是波形的而非直线型。建议使用自觉疲劳问卷来测量抗阻循环训练强度，该问卷在传统抗阻训练中应用广泛。是否能够完成抗阻循环训练方案还与训练的顺序有关，这同样影响方案的终止和粘性。表1和表2展示了上下肢交替训练，多关节到单关节动作，或者由难到易的动作变化。需要高度集中注意力和高输出力的动作，应该尽量放在循环组的开始，这样疲劳的影响会减小。从抗阻循环训练中获得肌肥大、力量或爆发力的需求，帮助于发展动作以最大化结果。在抗阻循环训练部分使用随机的替代动作，尽管是一个很新奇的方法，却会增加无法预期的疲劳感，会潜在的降低输出并且提升损伤风险，同时也可能会影响结果。
在一个以健康为主的抗阻循环训练中，个体应该努力进行更长时间的训练和更短的休息间歇，这样能够保持一个较高的摄氧量比率和较高的训练心率。通过增加平均最大摄氧量和平均最大心率，可能会提升高密度脂蛋白胆固醇，降低总胆固醇，降低静息舒张压和收缩压，还能降低身体脂肪。循环训练所选择的具体动作应取决于个体最初的评估，且应该具有安全性。站的确切数量很具主观性，应该根据个体的能力而定，时间根据不同的部分而定，同时也要看其对于改变的期望度。在训练中合并心肺训练并将强度定为65%最大摄氧量之下，可以帮助代谢乳酸并且降低血液酸的含量。表1展示了以改善健康为目的的抗阻循环训练新手的计划。此方案会帮助个体增加力量，但是其最重要的目的还是改善健康水平而不是提升最大力量表现。想要使用最大训练时间发展最大力量，可以通过使用超负荷和无负荷单车的波动循环。可以通过改变负荷、目标组数或者强度来实现该波动循环。确保休息时间足够，使个体能够从之前的肌群训练中完全恢复，建议上下肢交替训练，同时建议使用大肌群/多关节动作，而不是单一肌群/单关节动作。表2展示了有一定训练经验的个体，以发展最大力量为重点的8-站式抗阻训练计划。与大大训练组相比，表2看上去可能显得较短，但是可以根据个体大具体需求或者根据训练组的增加来进行调整。动作选择的原则应遵从：个体日常活动或主要运动所使用的大肌群优先训练。抗阻循环训练对于那些时间有限又想提升力量的个体来说，可能是最佳途径，也可能不是。
私人教练需要根据研究，环境，器械，会员现阶段训练状况以及课程人数来决定抗阻循环训练方案。循环训练的好处是节省时间，但是同其他方案一样，也具有局限性。这些局限性表现在设置循环组进程（动作间的转换时间），所选动作的相似性，根据训练计划控制进程，记住，抗阻循环训练大约每4-8周就要进行调整，以确保健康水平和运动表现方面能够有持续的进步（如力量和有氧能力）。即使经过十几年的研究，循环训练在一个有效训练计划中的应用还有待说明。但是，循环训练可以作为一种训练方式，适用于时间有限的人群，同时也适用于喜欢新奇训练方式的人群。
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