你希望改进客户的日常训练计划吗？

如果你想要在训练上有所创新， 现在是时候让我们回归基础了。

 很多训练师都在寻找所谓“最棒的训练动作”或者依赖新型的器械来让客户的训练计划更具挑战。虽然这样做并没有什么问题， 但现实是很多私人教练和小型的商业健身工作室并没有足够的预算和空间来添加新的器械。

那么我们该如何在不购置新器械的基础上保证训练的创新性呢？也许我们该通过回顾我们在通过ACE认证过程中学到的基础训练中寻求创新性。 作为一位健康与运动专家，你具备设计创新性计划的重要条件：掌握人体运动的基本知识。

透过这些基础知识你可以从不同的角度来审视人体运动。当你熟悉了这些概念之后，你会轻松的掌握创造更具创意的训练计划的能力。理解以下的三个概念对设计创新性动作和训练计划具有至关重要的意义。

●矢状面 – 将人体分割为左右两侧。 穿过这个平面的动作包括一切屈曲与伸展动作。

●额状面 – 将人体分割为前后两面。穿过这个平面的动作包括一切外展与内收动作。

●横断（水平）面 – 将人体分割为上下两端。 穿过这个平面的动作包括一切旋转动作。

对于实施一个创新性训练计划，定向运动是很重要的一个概念。

人体每一个关节都具有其特定的意义和功能。例如，膝关节与肘关节主要负责屈曲与伸展运动（矢状面），但是髋关节、肩关节与踝关节在所有三个平面上都具有很大的活动范围。

除此之外，改变动作的方向、手部与足部的定位点同样可以对训练动作作出调整。

给出方向改变的要求就可以将一个例如静态弓箭步的基础动作变得更具挑战性。一些例如后弓箭步、向前弓箭步、侧弓箭步和屈膝礼弓箭步的基础动作，在不同的方向完成它们的时候也是在不同平面进行训练。

复合动作是建立创新性训练的最好的方法之一。包括结合两个或更多的动作，而非一个动作或者一次重复。复合动作包括将上肢与下肢的训练结合进同一个动作或训练中。

例如将平衡球推举结合下蹲推举。客户首先需要做一个推举紧接着再完成一个下蹲推举。 我们可以使用口令来指导客户进行复合动作训练。例如使用像“下，上，进，出” 这样的口令可以让客户更专注于训练。复合动作同样包含定向运动与不同平面的动作变式。

例如在“定向运动”目录中的弓箭步，你可能会注意到向前弓箭步与向后弓箭步是在矢状面上运动的，但一个前弓箭步会将身体带进额状面（即使膝关节仍然在矢状面移动）

理解了这三个基础概念后，你就可以对人体与运动间的关系做更深入的研究。这对提升你的创新能力与发现客户最适合那些动作的能力都有帮助。当你了解了人体运动工作原理后，你就可以通过增加负荷或创造不稳定平面（使用Airex垫或者bosu球之类不平衡的表面）来设计进阶训练计划。

下面的例子分析了基础台阶训练（使用一个较低的台阶）以及如何结合上述探讨过的概念设计延展训练方案。

在开始这个矢状面的训练前我们需要面对台阶，右脚跨上台阶并将左腿抬至90度（屈髋）。再将左脚下踏接触地面，随后右脚也落至地面。

下一个训练需要改变运动的方向， 同时改变运动的平面。就像我们可以面对台阶上下运动，我们同样可以从台阶的侧面上下。这就会将动作发生的平面转移至额状面，但膝关节始终运动在矢状面。

这个训练将两种动作结合至一个训练中。面向台阶，将右腿向后迈出完成一个向后弓箭步。然后抬起右腿并跨至台阶的顶端。接着抬起左腿至90度与髋同高。最后将左脚下落至地面，重复整个动作过程。

这个训练包含两个动作，由于改变了其中一个动作的方向所以这个训练也是多平面的训练动作。紧靠台阶站立并使身体的右侧对齐台阶。将右脚踩在台阶顶端后把左腿抬至90度（屈髋）。将左脚落至地面后把右腿向后作出向后弓箭步。再将右脚踩上台阶顶端，重复这个动作。

下一个弓箭步会更具挑战性，因为它结合了额状面和横断面的运动。紧靠台阶站立，并让身体右侧对齐台阶。将右脚踩上台阶的顶端并将左腿太至90度（屈髋）。把左脚下落至地面再将右腿缓慢移至身体左后方摆出屈膝礼的姿势。把右脚踩上台阶并重复整个动作过程。

 这个训练结合了四个动作，并且涉及上肢的训练，使得这个动作训练到了全身，在难度与挑战性上更上一层楼。你可以在使用这个动作的时候更专注于肱二头弯举或者肩部推举。 

面朝台阶，迈出右腿至身后做出向后弓箭步的同时用双臂完成肱二头弯举。接着右腿向前抬起（手臂伸直）踩到台阶顶端。将左腿举高至90度与髋同高，与此同时将手臂举过头顶完成一个肩部推举。最后把左脚下落至地面，重复整个动作过程。

一旦你掌握理解了这些概念，你就可以轻松的设计出一些训练的进阶与退阶动作。

在上述给出的台阶训练与弓箭步的例子中，你可以调整手臂与腿部朝向不同的方向特别是外展与内收。有时最大的挑战不是根据最新的趋势来创造动作，而是回归本源，从中汲取新的创意。