定义

最大可恢复容量（Maximum Recoverable Volume，MRV）：运动员在具体情况下可以完成的最大训练量并且能够恢复。

更深入地了解制定训练计划的原则后，我们能得到对MRV更为精准的定义，这对于获得最佳长期结果更有用处。我们知道为了让效果在最佳的比例下增长，训练一定要超负荷。要达到超负荷，训练刺激必须要一方面保持在代谢系统的最大阈值且相应的能力得到了训练，另一方面在程度上要高于近期的超负荷刺激。

如果不能满足第二种情况的超负荷，我们的训练势必会在无法完全恢复下进行。比如，你在上一次的腿部训练中平均深蹲300磅，组数和次数不变的情况下，315磅是你的全力输出。但是在当下的训练中，你只能深蹲290磅。我们能说用290磅做训练不算超负荷吗？一定程度上来说，这依然是超负荷。因为这符合第一种情况——训练刺激保持在代谢系统的最大阈值，挑战和足够的扰动能够刺激我们的成绩得到有意义且可靠的增长（比极限重量少10磅左右的深蹲依然是很费力的）。

实际上，任何刺激只要接近大多数代谢系统最大能力的90%，都会变得具有挑战性和扰动性，从而最终获得增长。

然而，想要获得更好的增长，那么接下来的刺激程度需要比之前的更大。所以，在一个刺激比上一次小但依然非常费劲的情况下也会产生增长，但不会使增长最大化。此外，如果你还没有从上次的刺激恢复过来，没有完全恢复身体的各项机能，那么从定义上说，你很难也几乎不可能让下一次的训练刺激与上次一样甚至比上次更大。

简单举个例子：如果你还没有恢复到能够完成上次深蹲的重量，这一次你怎么可能蹲得更重呢？

下图有助于我们更好地理解超负荷的两种情况。

方块1表示训练范式中连续的小周期，每个小圆圈都在超负荷的阈值之下并且刺激在持续降低，意味着这种训练不符合超负荷的定义。

方块2表示力量刺激的渐进的，但是没有一个小周期进入到超负荷的阈值，因此虽然在逐渐提高，这一训练计划也不是超负荷的。

方块3表示在这一训练范式中所有的小周期虽然始终高于超负荷的阈值，但在逐渐降低。这种训练在一定程度上是超负荷的，但是缺少了渐进性。

方块4代表完全的超负荷训练，所有的刺激都保持在超负荷的阈值并且是渐进式的，是最有可能获得最佳结果的。

当然，在一个非常短的时期中，你可以不做恢复的坚持完一个渐进式的超负荷训练。但从长远来讲（很多天或很多周），必须恢复才可以进行完整的超负荷训练已到达最佳的增长效果。

鉴于此，我们现在可以更加具体地给出MRV定义：MRV：运动员在具体情况下可以完成的最大训练量并且在进行下一次完整的超负荷训练之前能够完全恢复。

重新概括一下，要实现完整的超负荷，既要有挑战性又要有渐进性，这对于使身体机能的获得最佳增长速率至关重要。

因此，训练量长期高于MRV是不明智的选择，只会适得其反。

但是，我们的时间尺度又是什么呢？

我们不能简单地只问训练量是多少、能否恢复，而对恢复的时间没有一个明确的衡量尺度。

这说明衡量恢复的时间非常重要。

例如，如果你在一次训练结束后立即测试身体的机能，这时身体没有恢复，导致的结果反而倒退了。这就意味着训练使你倒退了吗？是的，但仅发生在这一段非常短的时期内。每次训练后只要得到了充分的休息和补充了足够的营养，身体的各项机能便会回到原来的基准。

因此，正如你所看到的，我们衡量恢复的这个节点对于使MRV变为一个有用的概念至关重要。尽管有一些节点可以参考，但是衡量恢复时间最有用的节点就在你计划再一次开始做超负荷训练之前。因为超负荷是训练的中心环节，同时恢复也是必需的，在两次目标相同的超负荷训练中间一定要完全恢复。由于大多数训练课程的安排都是小周期的重复（基本上是一周的训练），所以通常情况下将小周期的概念归入MRV中会是最有成效的。

MRV：运动员在具体的小周期中可以完成的最大训练量并且在进行下一次完整的超负荷训练之前能够完全恢复。

那么有没有可能在其他尺度中考虑MRV呢？答案是肯定的。

一个以练习为尺度的MRV，即运动员在具体的练习中可以完成的最大训练量并且在下一个练习之前能够恢复以进行完整的超负荷训练。

我们可以设想在第一个练习中做了很多组数和次数的深蹲，因为深蹲所导致的疲劳使得在紧接着第二个硬拉的练习中无法再完成超负荷训练。这就是一个以练习为尺度的MRV例子。

一个以训练项目为尺度的MRV，即运动员在具体的训练项目中可以完成的最大训练量并且在下一个训练项目之前能够恢复以进行完整的超负荷训练。

如果你周一的硬拉训练非常的艰难，周二便无法在卧推项目上进行超负荷训练，因为你的背部太过于疲劳以至于无法保持一个很好的起桥状态，这便是一个超出以训练项目为尺度的MRV。

在更长的时间尺度上，我们可以使用中周期尺度的MRV，即运动员在一个具体的中周期里可以完成的最大训练量并且在下一个中周期之前能够恢复以进行完整的超负荷训练。

比如说，你在积累阶段的训练非常好，这实际上也是整个中周期训练当中的超负荷训练，但是想象你决定在这一阶段减少你的训练减重期（deload），随之而来的便是过多的疲劳无法让你在接下来的中周期中进行有成效的超负荷训练。我们认为这种情况就是超出以中周期为尺度的MRV。

我们还能够列出许多在不同时间尺度下MRV的定义，如季度的，大周期的（诸多中周期连在一起，有着特定目标的4至12个月的训练）或者是年的，这些都是理论上很值得思考、很实用的概念。

但是，从根本上说，超负荷最有意义的形式是从小周期到小周期，主要是因为大多数的运动员和教练员都采用的以训练周作为他们计划最详尽的训练时间单位。

因此，我们就将MRV引入到小周期的时间尺度中，除非是另有规定。在这一定义与时间线下，能够在小周期之间完成超负荷训练并不一定要求生理机能的完全恢复必须。

在一些情况下，要从一次硬拉训练或是摔跤练习中达到完全的生理与心理恢复，需要的时间可能要长于小周期自身。

令人欣慰的是，即使没有达到真正的完全恢复，我们一样还是可以满足超负荷的两个标准。

当我们说到“真正的完全恢复”，意思是由训练对身体所产生的破坏已完全消解：糖原的补足，组织的修复，内稳态的回归等等，而不是简单的让表现能力回到了之前。

换句话说，相比于真正的完全恢复，恢复到足以完成一次超负荷训练的状态更应该被看作是属于可继续训练的状态。

有时，运动员相比于其他人可能或多或少都有疲劳，这是完全正常的，只要他们每次在自己的训练当中能够符合超负荷的原则，即“各项生理机能表现能够达到或超过先前周期的水平。”

文章译自《How Much Should I Train》

作者：Dr. Mike Israetel / Dr. James Hoffmann

译者：师阳