渐增超负荷原则是指在训练过程中，要对人体施加逐渐递增加的训练负荷。渐增超负荷并不是一个新的训练原则，它可以追溯到几千年以前古希腊大力士和奥林匹克摔跤冠军米洛的故事。人体不需要变得更强壮有力，除非人体需要被迫满足更高的塑型需求。在训练中缺乏渐增超负荷是导致训练停滞不前的主要原因之一，渐增超负荷原则能够有效应对人体对原运动负荷产生的适应，即由于训练计划中缺乏有效调整而导致的训练效应明显减弱。人体对训练计划的适应需要几周的时间，通过适当的调整训练计划的构成变量就可有效改变训练刺激，如果刺激超过人体所适应的阈值，那么体能就会得到提高，体能训练计划中可以通过多种方式实现渐增超负荷。下面将会讨论到抗阻训练（resistance training，RT）、柔韧性、速度、爆发力、灵敏性和有氧训练（aerobic training，AT）。在此，先举些一般性案例，在随后的章节中还有专项性的建议与案例。

抗阻训练（RT）

渐增超负荷原则可以通过许多方式来融入抗阻训练计划。包含：

1、可增加阻力和负荷，运动员可以1RM较大的百分比负荷进行训练，或者是在固定的重复次数内，使用较大的绝对负荷来进行训练。例如，在1～3周的基础训练中，运动员使用70% 1RM进行训练；在4～5周，用75% 1RM进行训练；在第6～8周，用80% 1RM进行训练。此方案适用于已知运动员的1RM负荷，计算时将1RM乘以0.7（或分别乘以0.75或0.8）。使用绝对负荷的案例如：在第1～2周，运动员卧推重量为220 lb，重复8次；在3～4周运动员增加重量，以225 lb重复8次（重量增加了5 lb，重复次数固定不变）。

2、在当前负荷上增加重复次数，例如（在8～12RM负荷范围内，一项训练可重复8～12次），在第1～2周，运动员卧推220 lb，进行3组，每组重复8次；第3～4周，运动员保持220 lb的负荷，练习3组，每组重复10次；在第5～6周，运动员仍保持220 lb的负荷，练习3组，每组重复次数增加至12次。一旦每组12次、重复进行3组的训练连续进行超过两次，那么运动员就应该增加重量，以每组可以重复8次的负荷进行训练，再重复该训练循环。

3、一旦掌握训练技巧，以次最大负荷进行训练，提高动作速度有可能会提高神经反应速度。其目的就是要求举重越快越好，因为力=质量×加速度。提高重复动作的速度（质量保持不变）会提升最大力量，使肌力增加更多。

4、为了能够增加训练负荷，休息时间可以延长，结合以前的训练策略，延长休息时间能够在组与组之间有更好的恢复，机体才能承受更高的负荷。而肌肉耐力与肌肉肥大的训练，则可减少休息时间，以减少组间的恢复。

5、训练量可以在合理的范围之内（2%～5%）增加或变化以适应更大的负荷，从初级水平到中级水平的训练，训练量稍微增加就能增加抗阻训练的效果，但是，在以后的进阶训练计划中，训练量与强度的变化就变得非常重要。

6、其他次最大负荷训练技巧。有一些方法如：强迫重复训练、退让性训练、在最大肌力的活动范围之内做局部重复，而可变式阻力设备也能应用于某个ROM(range of motion)范围或者以大于100%的1RM进行训练，这些训练技巧应当尽量谨慎使用，并且要有经验丰富的教练指导才能进行。

柔韧性

对柔韧性训练而言，强度、训练量、持续时间和频率都能以渐增超负荷来增加，强度指的是伸展的范围，高强度的伸展可增加关节的活动范围并且会让人觉得不舒服。训练量（重复次数）与持续时间（每次伸展持续时间）可随训练进阶而增加。最后，训练的频率也可随着训练进阶而增加。

爆发力、速度和灵敏性

与抗阻训练相似，强度、量（和训练频率）、休息时间可随训练的进阶而变化。对增强式训练来说，可以增加速度、灵敏性训练或复杂动作的训练，用以前的阻力负荷或增加阻力，对跳远、跳高或投掷（需要较大爆发力的技术）可增加训练强度。当运动员增加速度、跳跃能力、爆发力与灵敏性训练时，运动强度也将提高，当体能提高时，训练量也会在合理的范围内增加。然而，训练量与运动强度有负相关关系，必须谨慎安排，所以，在运动间歇期适当的恢复是必需的，可以通过改变休息时间达到训练特殊爆发力和高强度耐力的目标。

有氧耐力（AEROBIC ENDURANCE）

为了使有氧耐力训练计划符合渐增超负荷原则，可以增加训练量、持续时间、运动强度或减少间歇休息时间。训练量和持续时间可以通过增加距离或单次运动时间来改变，运动强度可以通过适当地增加运动速度、增加阻力或者增加坡度来提高，很重要的一点是要注意运动强度不能增加过度，否则训练可能变成无氧训练。间歇训练属于高强度运动，在每次训练间歇时，减少休息时间能够增加运动的连续性，并且能够有效地提升有氧耐力。

专项性原则是指机体对所有训练负荷刺激产生的适应都具有专项性。尽管也会产生非专项性的进步，但大部分改善仅限于所受到的训练刺激，训练所产生的适应也仅限于参与特定动作的肌肉，包括动作速度、力量产生速率（rate of force development，RFD）、ROM、训练的肌群、能量代谢、动作模式、训练强度/训练量。许多研究发现，未受过训练或者受过中等程度训练的运动员有很多训练效果迁移的现象，因此，在抗阻训练的进阶过程中，专项性的作用越来越明显。这种训练效果迁移可以应用在以下情形中：

1. 单侧的力量训练迁移（迁移到对侧的肢体）。

2. 肌力可从训练过的肌肉动作迁移到未受训练的肌肉动作。

3. 肌力可从有限的ROM范围迁移到其他ROM范围或者全部ROM范围。

4. 肌力从一种动作速度迁移到另一种动作速度。

5. 抗阻训练能提升动作表现（弹跳能力、冲刺速度、专项动作）。

肌肉活动

抗阻训练能以离心收缩（eccentric，ECC）、向心收缩（concentric，CON）、等长收缩（isometric，ISOM）三种方式来提高肌肉力量，大多数肌肉力量的增加与肌肉训练的收缩类型有关，用向心收缩（CON）训练肌肉力量能够较大程度提高肌肉的向心收缩力量，但仍然会发生一些训练效果的迁移。等长收缩（ISOM）与动态抗阻训练对比时，等长收缩（ISOM）能够提高肌肉动态力量（特别是训练多关节角度时），而动态抗阻训练也能提高等长收缩（ISOM）肌力。当进行离心收缩（ECC）训练时，也可较大程度提高肌肉动态力量。因为大部分的训练计划都包含肌肉的向心收缩（CON）和离心收缩（ECC）动作，肌肉力量通过这些训练自然会提高。虽然等长收缩（ISOM）的肌力也可能会提高（当在动态抗阻训练过程中有等长收缩的肌肉动作时），但是，提高等长收缩（ISOM）肌力最有效的方式，还是要在不同的关节角度进行等长收缩（ISOM）的训练。

动作速度

速度的专项性表明，在接近或达到最大速度训练时，最大力量才会增长。一些非速度训练的迁移效应也会发生，也可能发生在不同肌肉收缩方式之间，（等长收缩训练能够提升等长收缩力量发展速率和动态动作速度），在对等速抗阻训练的研究中发现，等速抗阻训练具有速度专项性，在高于训练速度或低于训练速度的情况下，迁移效应也有发生。总体上，这些研究显示，以中等速度训练（每秒钟180°～ 240°），在所有的测试速度中肌力提高的最多。动态肌肉动作的抗阻训练被证实对其他未受训练的速度具有专项性与迁移性。最大的迁移效果可见于那些未受训练的或者只受过中等强度训练的运动员。高水平的运动员可以从他们专项所需的速度训练中获益很多。力量/爆发力类型的运动员则可从快速的动作训练中获益（或是对负荷进行最大加速度训练时）。

活动范围

活动范围的专项性可见于在有限制性的ROM范围内的动态收缩、等速收缩和等长收缩训练。有关节活动范围限制的动态训练能够提升在该ROM范围内的肌肉力量，对整个ROM范围内也有迁移效果。等长收缩（ISOM）训练只在所训练的关节角度范围内使肌肉力量提高（角度专项性），但可能会迁移至所训练角度的±20°～30°，在肌肉最适长度范围内的关节活动中，所产生的迁移效果最好。这些研究表明，在全ROM范围内训练对提升最大力量的重要性，有一些例外的情况，对局部ROM范围的训练可能是有帮助的。然而，当进行全ROM范围内训练时，进行抗阻训练是最有效的。对等长收缩（ISOM）训练来讲，建议进行多关节角度训练，就相当于是全ROM训练。

研究成果

采用快速举重对发展肌肉力量非常重要

Behm DG,Sale DG.Intended rather than actual movement velocity determine velocity-specific training response.J Appl Physiol.1993;74:359-368

1993年，由David Behm和Digby Sale进行的一项研究中，男性和女性受试者都进行了每周3天，持续16周的训练，采用等长收缩（ISOM）训练或者是动态弹振式的踝关节背屈抗阻训练，每天5组、每组10次。训练产生了相似的速度-专项性肌力与力量发展速率（RFD）的提高。有趣的是，先前认为的高速训练产生的训练效果，在以提高力量发展速率（RFD）为目标的等长收缩（ISOM）弹振式训练中也会产生。作者认为，采用弹振式、高速度的训练动作是关键因素，而不是肌肉动作或最后的动作速度本身所致。实践表明，对肌力或爆发力训练的主要刺激可能是采用负重最大加速度的练习。

受训练肌群

训练所产生的适应主要在受训练刺激作用到的肌群中。理想状态下，训练会涉及到所有参与训练主要的肌群。然而，有些部位可能还是没有训练到或者只达到次最大强度训练。训练所产生的适应性只发生在肌群专项性的动作训练中，训练所有的肌群对达到肌肉平衡、减少运动伤害和优化运动表现非常重要。

能量代谢

训练适应对参与的能量代谢系统也有专项性。能量代谢系统的适应大部分是提高酶的活性或底物的储藏/使用。要能引起不同能量系统的代谢反应，训练量、强度、动作速度与间歇时间长短等因素的相互作用非常重要。虽然所有的代谢系统都会被活化，但是哪一种能量代谢系统占主要比例，则完全取决于训练产生的刺激。大多数抗阻训练主要由ATP-CP系统和糖酵解系统供能，在高强度、多组数和间歇休息时间较短的条件下，无氧糖酵解供能的作用就显得非常重要。

动作模式

在训练动作技能时，虽然训练效果有可能会迁移，而且也希望会出现迁移，但训练计划设计的专项性与动作形式是有关系的。适应性要求在训练中采用的动作模式具有专项性。运动模式的内容涉及：自由重量VS器械、开链运动VS闭链运动、单侧VS双侧训练，以及动作专项性训练等。

自由重量VS固定器械

当采用自由重量或固定器械进行训练时，能发现对训练产生的适应具有专项性，虽然这两种训练对提高肌力都有效果，但是很难确定哪一种方式对提高肌力的作用更好。用来测试的设备很重要，如果以自由重量进行测试，那么采用自由重量训练的就会在测试中表现的更好；若采用固定器械进行测试，那么采用固定器械进行训练的就会在测试中表现的更好。如果采用其他测试设备时，用自由重量或是器械进行训练提高的肌肉力量是相似的，自由重量训练似乎对运动技能的提高更适合，如垂直纵跳的表现。

开链运动VS闭链运动

做闭链运动时，肢体远端被固定（如：腿推举、深蹲、硬拉），而开链运动（如：腿伸展、腿屈曲）能够使远端肢体在对抗负荷时自由移动。很多闭链运动强调多关节参与，开链运动强调单关节参与。研究指出，闭链运动与垂直跳/跳远表现之间有中度到高度的相关，表明闭链运动能力与多种动作表现高度相关。Augustsson等人比较了6周的杠铃深蹲训练与用固定器械做伸膝和髋内收的训练效果，结果显示，深蹲训练提升了10%的垂直跳高度，而开链运动训练后，则没有出现显著性差异。

单侧VS双侧训练

使用单侧或双侧（单臂VS双臂或腿）进行训练会影响神经肌肉对训练的适应。肌力训练的交叉迁移是指单侧训练能使未受训练的肢体力量增加。在未训练的一侧，肌力提升范围可高达22%（平均提升约8%），而且，研究认为这种迁移效果主要是由于神经适应导致的，双侧力量不足是指由双侧肢体肌肉收缩所产生的肌力小于单侧肢体肌肉收缩力量的总和，单侧训练（虽然可以提升双侧的肌力），但会造成明显的双侧不足，双侧训练则可减少双侧不足。单侧的抗阻训练比双侧抗阻训练产生的训练效果更好，单侧训练也具有专项性特点。对于单侧肢体力量和爆发力要求较高的项目的和那些单侧明显较弱的运动员可能会更受益于单侧训练。单侧训练需要较高的平衡与稳定性。例如进行斜板单臂哑铃上推训练时（只用一个哑铃），需要躯干肌肉强烈收缩以抵抗由于身体旋转所产生的力矩，并使运动员在整个运动中维持适当的姿势，最理想的训练要涵盖双侧与单侧的训练，而两者间的比例依专项需求为准。美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）建议将两者都纳入渐增负荷的抗阻训练计划中去。

专项动作训练

专项动作训练是指采用专项中的特定动作进行训练。通过把传统的抗阻训练和增加肌力的专项动作训练联系起来，目的是通过抗阻训练来提高运动表现。训练可以是多维度的，比如：在不稳定的平面上练习，以增强稳定肌群的功能；可利用弹力带、药球、哑铃、稳定球、壶铃、绳索或其他器材。

超重/超轻器材

运动员常用的训练方法就是在专项动作中结合抗阻训练，例如用超重器材，超重器材就是让运动员以超过器材标准重量的负荷进行专项动作训练，类似于专项动作模式。超重负荷训练被认为可能会导致运动员的神经反应作用增强，而这种神经反应作用的增强能在以后的训练中产生更大的爆发力。以超重负荷进行训练是以力量-速度关系中的力量因素为变量。用超轻器材进行训练的运动员主要是投掷专项的运动员，用超轻器材训练主要以力量-速度关系中的速度为变量，运动员通过抛掷一个比专项动作中使用的更轻的球来模仿专项动作技术。研究表明，对投掷运动员而言，用超重或者超轻的器材进行训练都可以增加投掷速度，建议投掷项目运动员以正常器材重量加减5%～20%的负荷进行训练。可以在任何动作技术中使用超重器材进行训练，但是大多数研究表明，用超重器材进行训练常见于肩上投掷类的项目，如棒球和手球运动员。例如在冲刺跑训练时使用阻力伞、雪橇与负重背心、挥动加重球拍、使用弹力带练习专项动作。超重与超轻器材应该和正常训练相结合，因为，当使用超重器材训练时，其动作速度就会变慢。

用超重与超轻器材训练以增加投掷速度——

Van den Tillaar R. Effect of different training programs on the velocity of overarm throwing: a brief  review. J Strength Cond Res. 2004;18:388–396.

一些研究表明了使用超重或超轻器材训练的效果。这些研究调查了从高中到大学以上的男性、女性手球和棒球运动员，每周进行60～200次的投掷训练，Van den Tillaar评论了这些文献报告如下：

▪ 超重器材：半数以上被引用的研究表明，通过超重器材训练，器材重量范围约大于标准器材重量20%～25%，投掷速度可增加5%～11%。

▪ 超轻器材：大多数被引用的研究表明，用低于标准器材重20%～25%的负荷进行训练，投掷速度能增加2%～7%，用正常训练结合超轻器材训练时，可出现最佳效果。

▪ 超重和超轻器材：大部分被引用的研究表明，采用超重和超轻器材一起训练，投掷速度可增加3%～6%。

训练的多变性原则是指经过一段时间就需要改变训练计划中的一个或多个变量，才能保证最佳的训练刺激。因为人体能快速适应应力，所以，采用多变性原则对训练后产生的适应相当重要。研究表明，与不改变训练计划中任何变量的训练方式相比，系统地改变训练量和训练强度从长期看是最有效的。训练的多变性可以有无限多种组合，体能教练应该思考每个计划的特点，其实就是从百宝箱中取出的一个法宝，可以作为渐增超负荷变化的策略。提高肌肉力量有许多种方法，教练可以在训练计划中融入多种变化让运动员获益。如果教练的训练哲学不符合多变性原则，那么训练的效果就会很有限。

本文选译自：

ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning