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下背痛近年来被认为是在世界范围内导致残疾的主要原因(Hoy et al., 2014)。同时疼痛对人们生活的心理和生理状态，以及人们参加运动和训练的能力会带来毁灭性的严重影响。
下背痛的最常见原因是椎间盘突出。本文解释了什么是椎间盘突出，导致发作的原因，以及作为健身教练在执业范围内如何帮助客户解决和减轻其带来的影响。
谨记执业范围！
作为健身教练不可以诊断椎间盘突出。
这是有医疗执照专业人员的职责，他们受过评估和诊断的专业培训。但是，由于您的许多客户都会向您提供此诊断，因此您有责任（并且在您的执业范围内）了解椎间盘突出症是什么，导致发病的原因以及你所能做的解决客户的肌肉骨骼问题以帮助他们减轻疼痛症状(American Council on Exercise, 美国运动委员会2010)。
什么是椎间盘突出？
脊柱是由骨头一个个堆积组成的（例如：脊椎）。每对脊椎中间都有缓冲带，其功能是缓震并使脊柱运动（例如：椎间盘 ）(Gray,1995)。
图1：脊柱
在某些运动中，随着时间的推移，由于磨损和/或在某些条件下，椎间盘可能会受损并破裂，导致里面的“填充物”泄漏，从而对脊髓和其他神经造成压力。以这种方式损坏的椎间盘称为椎间盘突出。对脊髓和周围神经的压力可引起突出部位附近的局部疼痛和/或臀部和腿部也会出现症状 (McGill, 2002)。
虽然脊柱中的任何椎间盘都有可能突出，但是腰椎区域或者是下背部的椎间盘特别容易出现椎间盘突出。
图2：椎间盘突出
导致椎间盘突出的原因
与身体的其他部位相比，脊柱是相当的不灵活。虽然它可以前后左右屈伸或者向两侧旋转，但是身体的其他区域例如脚踝、髋关节和肩关节执行这些动作则更加灵活(Cook, 2010; McGill, 2002)。
然而，很多人由于生活习惯、伤病、肌肉无力或者紧张以及关节的变化最终导致这些关节不能正常工作。这会导致脊椎代偿其他关节缺乏的活动度，并且最终导致过度使用和受伤(Price and Bratcher, 2010)。
身体的许多变化都可能会导致椎间盘突出。例如，久坐会导致整个脊柱向前弯曲。虽然上背部例如胸椎的生理曲线是向前的，但是下背部并不是。长时间坐着将腰椎放在了一个不自然的弯曲位置，这最终会导致下背部的椎间盘处于倾向于突出的位置。另外，久坐会加剧患有这种疾病的人的症状（McGill，2002）。
久坐少动也会导致身体其他部位的灵活性下降和功能丧失。例如脚和脚踝无需承受身体的重量，会导致这些部位变弱和僵硬。臀部及其周围的肌肉也会丧失正常运动的能力，因为长时间保持不动，并且一天中的大部分时间都由座椅支撑。为了使得手可以打字、开车或者使用遥控器都会使肩膀会习惯性的旋前，因此降低了手臂、肩关节和颈部自由活动的能力(American Council on Exercise,美国运动委员会 2010)。
上述的骨骼肌肉失衡会导致脊柱的损伤难以修复。例如弯腰从地面(或较低的平面)取东西需要脚踝、 膝关节和髋关节同时弯曲。同样地，高尔夫、网球和棒球等运动，以及诸如砍柴、扔药球和从车中拿出食品杂货等训练和日常活动都需要躯干积极地旋转。然而，如果脚踝、 膝关节、髋关节和胸椎缺乏灵活性和肌肉力量去执行这些动作，下背部则需要弯曲或者扭转以完成动作。这些额外的压力会导致椎间盘突出难以修复(Whiting et al., 1998)。
健身教练该如何帮助客户？
帮助客户克服椎间盘突出导致的功能丧失的关键是在运动计划的设计中帮助客户促进身体其他部位例如足、脚踝、膝关节、髋关节、胸椎和肩胛带的稳定性和灵活性。如果客户能够利用其身体的所有其他部位执行上下移动、前后移动、左右旋转，完成关节本身的功能，压力则会被分解到身体的整个运动链。这将有助于伤痛愈合并且降低损伤脊椎结构的可能性。
足和踝关节
当身体需要执行有力的旋转（例如打高尔夫），足和脚踝应该能够向内和向外转动。这样的灵活性提升了腿和髋的功能（例如向内和向外的旋转）并且减少了背部的压力。当膝关节屈的时候脚踝必须能够向前弯曲（即背屈），这样髋关节才能屈（例如深蹲）。当然当膝盖是伸直的状态时，脚踝的背屈也让髋屈成为可能（例如走路）。踝关节适当屈的能力降低了对背部不必要的压力。
髋
如上文所提到的，髋关节必须可以向内和向外旋转，屈和伸。如果髋关节不能够正确地执行这些动作，额外的压力将会转移到脊椎以及会导致结构性损伤（例如椎间盘突出）或者会导致伤病难以愈合。
胸椎和肩关节
腿、髋和脊椎都可以在动态运动中旋转。然而，如果胸椎（本身具备比腰椎更好的旋转能力）由于上半身肌肉失衡缺乏灵活度，那么下背部会承受更多的旋转带来的压力，将会导致该区域的紧张和疼痛。
胸椎必须可以执行例如抓取飞来的球或者过顶的动作。然而，如果上背部和肩膀因为长期的坐姿导致习惯性的旋前，在需要做伸的动作时则缺乏灵活性。下背部则必须拱起才能完成动作。因此，为了减少下背部椎间盘突出的可能性，维持胸椎旋转和伸的能力十分重要。
矫正的策略有哪些？
在尝试通过下面的训练重新建立足、脚踝、膝关节、髋关节、胸椎和肩胛带的灵活性之前，请让客户对相关跨关节的肌肉执行自我筋膜放松（例如足、小腿、股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀肌、上背部和肩膀）(Rolf, 1989)。当这些区域的组织通过筋膜放松热身后，可让客户执行温和的拉伸和激活练习 (Myers, 2001)。然而一旦当客户在执行这些动作时出现不适，在继续激活运动出现问题之前，让客户重新利用自我筋膜放松或者退阶到更简单的拉伸和激活技术。例如，站姿的小腿拉伸可以被退阶为坐姿，利用毛巾把脚拉向小腿的拉伸。
拉伸动作1-足和脚踝拉伸
动态拉伸可以帮助提升足和踝灵活性，使其能够更有效的旋转。
指导客户与髋同宽站立，双脚外八字打开。接下来让客户躯干向右旋转，所以左脚和脚踝略微向内塌陷并且左膝微屈。然后向左旋转，右脚和脚踝略微向内塌陷并且右膝微屈。确保客户在执行动作时脚不会移动。开始时缓和的执行动作，如果客户的膝盖有伤，则脚不需要向外打开太多。每天执行该动作至少一次，每边三到五次的旋转。
拉伸动作2-小腿拉伸（直腿）
该动作可以提升脚踝的灵活性，当膝盖伸直并且髋往前，例如步行时的动作。确保腿在臀启动后正确的移动可避免下背部过度拱起并且保持躯干处于直立状态。
指导客户双脚分立（一脚前，一脚后），脚尖往前。让客户臀部往下直到感受到小腿的拉伸，每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。
拉伸动作3-小腿拉伸（屈腿）
该动作在屈膝时可帮助提升踝关节的灵活性，例如深蹲或者弯腰捡东西。确保脚踝、膝盖和髋可以有效地屈所以下背部在躯干屈的过程中不会过度拱起。
指导客户双脚分立站在BOSU球上，双手扶墙或者桌子保持平衡。指导客户用力把后脚往下压，屈膝并且感受小腿肌肉的拉伸。提醒客户屈膝时不要过度弯曲躯干。每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。
拉伸动作4-臀部拉伸
该拉伸动作帮助提升髋的灵活性，在弯腰和走路的时候腿可以朝向躯干提起或者旋转，因此可以防止腰椎的过度旋转。
指导客户坐在垫子上，左腿伸直，屈右膝并且把右脚放在左膝外侧。提醒客户坐直身体，并抱住右膝靠近左肩。每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。
拉伸动作5-髋和臀拉伸
该动作帮助提升髋的灵活性，所以腿可以朝外旋转，例如在运动中改变方向，下车以及向后摆动和运动中的随球动作等要求躯干旋转。
指导客户屈膝保持坐姿，抬起右脚踝放在左膝上。确保客户坐直身体避免躯干弯曲。每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。
拉伸动作6-屈髋肌拉伸
该动作帮助提升髋的灵活性所以腿可以朝身体后方伸出，并且避免下背部的过度拱起和过度压力。
指导客户单脚跪姿，一脚朝前，膝盖下方用垫子或毛巾保持舒适感。指导客户尾椎骨朝下并且保持躯干直立。每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。
拉伸动作7-腘绳肌
该动作帮助提升大腿后侧的灵活性，帮助躯干可以在髋屈的时候前屈，避免给下背部带来过度压力。
指导客户维持臀部中立位保持站姿，抬起右腿放在较低的椅子或凳子上。如果需要帮助客户保持平衡，保持脊柱直立和骨盆处于水平位置。指导客户轻轻地往后顶右边的髋所以右髋和左髋处于同一水平线。每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。
拉伸动作8-门框拉伸
该动作帮助提升躯干的灵活性，提升胸椎和肩关节的灵活性，例如在行走中或者需要执行过顶姿势。
指导客户站在门旁边，让客户右手扶住门框，与髋处于同一水平位置。左手臂伸过头顶扶住门框。指导客户右脚在前左脚在后，尾椎骨朝下并且保持躯干直立。换边拉伸，每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。
拉伸动作9-扶墙旋转拉伸
该拉伸动作帮助提升躯干和髋的有效旋转，例如走路或者运动中。避免给下背部施加过多旋转的压力。
指导客户离墙45厘米左右，侧面站立。左脚在前，朝墙的方向旋转躯干并保持双腿伸直。确保客户的髋依然保持中立位，并且肩膀处于同一水平线。换边拉伸，每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。
总结
下背部疼痛，特别是由于椎间盘突出导致的疼痛是可以减轻的。当然确诊客户是不是有椎间突出并不是私人教练的执业范围，但是依然可以利用你的知识识别导致其疼痛的原因，提升其他部位的功能，帮助伤病恢复和减少问题在第一时间发生的可能性。
References
American Council on Exercise (2010). ACE Personal Trainer Manual (4th ed.) San Diego: American Council on Exercise.
Cook, G. (2010). Movement. Aptos, Calif.: On Target Publications.
Gray, H. (1995). Gray’s Anatomy. New York: Barnes & Noble Books.
Hoy, D. et al. (2014). The global burden of low back pain: Estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Annals of the Rheumatic Diseases, 73, 6, 968?974.
McGill, S. (2002). Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Myers, T. (2001). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Edinburgh: Churchill Livingstone.
Price, J. and Bratcher, M. (2010). The BioMechanics Method Corrective Exercise Educational Program. The BioMechanics Press.
Rolf, I.P. (1989). Rolfing: Reestablishing the Natural Alignment and Structural Integration of the Human Body for Vitality and Well-Being (revised edition). Rochester, Vt.: Healing Arts Press.
Whiting, W.C. and Zernicke, R.F. (1998). Biomechanics of Musculoskeletal Injury. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
翻译：Ho Jing，Brother Dui
原作者：Justin Price
图片来源：vcg，百度图片
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