灵活性、稳定性和核心肌肉耐力都是维持脊柱排列健康的重要条件。

当我们为久坐少动或没有训练经验的会员设计训练计划时，可以从基础的核心强化开始，这对客户身体的稳定性和力量方面的益处都是巨大的。当遇到棘手情况时，你也需要寻找深层次原因才能解决问题。

引起下背部疼痛的原因有很多，所以一定要提前确保你的会员在开始运动计划前已经获得医生批准。

同样，你需要定期与会员的理疗师进行沟通。清楚地阐明这位会员的训练计划，并参考医疗评估结果设计运动方案和强度，且进行实时观察与调整。

如果客户是因为骨骼肌功能障碍而引起的背部疼痛，我们推荐设计可以强化腹部或核心肌耐力的长期训练计划，来帮助客户稳定脊柱。如果这种训练方式的效果不明显，你还要考虑另外一个重要因素，更深层肌肉组织也需要得到锻炼，它们同样影响着脊柱的稳定性。

解剖学

当我们研究维持脊柱稳定的肌肉组织的解剖结构时，不难发现，我们常认为的核心其实由多裂肌、腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌，以及背阔肌和臀部肌群构成的。

更进一步观察，你会发现骨盆和腰椎的稳定性需要下背部肌肉参与支撑，而腰椎-骨盆-髋关节复合体的稳定性依赖于梨状肌、髂腰肌和盆底肌群。

腰椎-骨盆-髋关节复合体是整个下肢与脊柱之间的复杂连接。这组看似固定的复合体骨骼在大多常见的对侧运动模式中，起到了稳定与协调作用，包括最基本的运动模式——走路。

生活方式对肌肉组织的影响

人体灵活性、稳定性和核心力量之间的平衡，在动力学链的协同工作上起到了很重要的作用。长时间坐着会造成肌张力不均衡，使结缔组织缩短和变弱。

其他的因素对盆底肌也有同样的影响。例如怀孕和分娩时，会抻拉，撕裂或削弱盆底肌肉功能。同样，缺乏体力活动或肥胖都会影响这些肌肉发挥其基本功能。

拉伸和强化训练

大量研究表明，久坐会导致髂肌和腰肌甚至整个髋屈肌群的缩短。因为它们整天都处于紧缩的状态，导致它们失去了原有的灵活性和弹性。我们都知道30秒到5分钟的静态拉伸可以有效改善肌肉缩短或使其恢复到原来的活动范围。拉伸可以缓解由于肌肉缩短导致的过度疲劳，继而引发的下背部紧绷或疼痛。

但拉伸并不是结束。一旦你提高了关节的灵活性和肌肉弹性，身体就有了相应的稳定性的需求。你必须增加髋屈肌的力量和本体感受，防止它们再次由于紧张而缩短。

以下几种练习可以增加肌肉力量、稳定性和本体感受。

在这个练习中，你的会员必须会单腿站立。但平衡能力的训练需要循序渐进，起初可以从让你的会员抓着扶杆或者墙面等一些稳定的东西。

退阶：如果髋关节会随着膝盖抬高而提高，应该降低障碍物的高度，或者让会员充分拉伸腰方肌后再尝试。

进阶：当会员的脚可以轻易抬高到他们膝盖的高度时，可以通过增加障碍物的高度来提高难度。

如果升高障碍物高度后也变得简单，我们可以采取减少外界稳定支持的方式来进阶。比如让会员扶着拐杖或者你的手而不是墙。

当会员能够在没有外界支持的情况下保持平衡，我们可以在“抬起的那条腿上”增加重量阻力。

注意:在增加负重后，你可能需要重新增加外部稳定支持，然后再逐级进阶。

盆底肌：凯格尔训练

你可能听说过凯格尔训练法。这是一个很好的激活盆底肌群的训练方式。然而，与其他肌肉一样，盆底肌群能力也可以通过增加负荷来加强训练。

在逐渐增加负荷的情况下，相扑蹲和深蹲都是很好的激活盆底肌的方式。

当为偶有背痛的会员设计训练计划时，正确的下蹲方式也会变得更为重要。

但这些动作并不能构成一个完整的缓解背部疼痛的训练计划，而是为那些长期与下背痛作斗争的会员提供一个更深入的训练建议。

循序渐进的训练计划是延缓背部疼痛的关键，所以要从最低难度的动作开始训练，做足准备再进阶。

如果你还没有这样做，请扩大你的专业圈子，去结识一些脊椎指压治疗师，按摩治疗师和物理治疗师等这些专业人士。

因为缓解顽固性背痛常需要综合又专业的眼光去考虑各种可能因素，这是最好的方式来确保你的会员够得到最好的保护。

|原文作者：Lauren Shroyer

|翻译：秦泾源

|原文链接：https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6818/addressing-stubborn-back-pain-5-exercises-that-address-the-deep-anatomy