原文始发于微信公众号（动作学院）：崴脚常见却很危险，告诉你踝关节扭伤的真相
崴脚是一种典型的运动型损伤，在我们的日常生活中也很常见，但就是这样一种常见的运动损伤却始终没能引起人们足够多的重视。
要知道，踝关节可是全身负重最多的关节，它承受着几乎身体上所有的重量，它是坚强且相对脆弱的。
据运动医学的相关研究数据显示，足踝扭伤在所有运动损伤中是发生率最高的，占所有运动损伤的40%以上。与此同时，踝关节扭伤也是全身关节及韧带损伤中发病率最高的。
这是因为，由于我们的骨头很结实，所以一般来说大多数的踝关节扭伤不会造成骨折，但是会造成韧带断裂。
踝关节（也称距小关节、距上关节），由胫骨的下关节面、内踝关节面和腓骨外踝关节面共同形成叉状关节窝，关节头由距骨滑车构成，属滑车关节。踝关节的内侧与外侧都有韧带包覆连结以维持稳定，内侧由三角韧带构成，形成比较粗厚的韧带；外侧则由3条韧带构成，分别是距腓前韧带、距腓后韧带和跟腓韧带。
多数情况下，脚踝扭伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转，同时足外侧着地，因此相对薄弱的踝关节外侧副韧带更容易受到损伤，而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见。
据统计，在室内运动中每1000起外侧踝关节扭伤（ Lateral Ankle Sprain）仅有7起被报告，而在被报告的这部分扭伤案例中仅有一半的人会主动寻求医疗帮助。由于对踝关节扭伤不够重视，因此很多人慢慢发展成了「慢性踝关节不稳」。
踝关节不稳是指踝关节周围韧带受损后导致踝关节不稳定，而引起踝关节频繁扭伤的现象。
除此之外，当踝关节韧带受伤，不仅关节的稳定性会变差，位于韧带或关节囊中的本体感觉受器也会受损，因而影响神经肌肉控制系统对肌肉协调性的控制，连带让关节发生功能性的不稳定，关节及附近软组织容易产生二度或重复性的伤害，形成恶性循环。
本体感受简单来说，就是身体感知身体部位活动的一种讯号系统。当你闭起眼睛，你不用看着你的脚，就能知道脚在身体的什么地方、以及脚的状态。而本体感受的讯号来自肌肉里的肌梭、肌腱里的高基氏器、关节接受器(包含韧带上的接受器)、皮肤触觉接受器(包括痛觉以及末梢神经接受器)。
所以，踝关节的稳定性以及力量，对我们的日常活动和体育运动发挥着至关重要的作用。
导致发生或提高外侧踝关节扭伤风险的诱发因素可以分为：内在因素和外在因素。
还有一些其它的内在因素也会增加你受伤的风险，其中包括受限的足背屈、减少了的本体感受器、踝关节力量不足、身体协调性和心肺耐力下降以及没能通过单腿平衡实验。
单腿平衡实验：抬起一只脚，用另一只脚支撑自己躯体保持平衡，衡量标准是时间越久越好，当然这个测验还因人而异。整个测验以支撑脚不发生明显位移为判断尺度，大多数情况下，能坚持三十秒及属于合格。如果不足三十秒则可以认为踝关节稳定性或者力量不足。
当关节受力时，周边的肌肉会被诱发收缩来稳定、保护关节韧带。所以练习单脚平衡站时，会刺激脚踝周边肌群收缩，有更好的收缩能力可以保护受伤的脚踝韧带，降低未来再次扭伤的机率。
此外，还有身体质量指数（BMI）。不过与绝大多数人认为的，体重较大的人更容易崴脚的普遍认知不同，荟萃分析（meta-analysis）的统计数据显示，BMI 指数较低的人和女性踝关节扭伤的风险更大。
荟萃分析，又称「Meta分析」，Meta 意指较晚出现的更为综合的事物，而且通常用于命名一个新的相关的并对原始学科进行评论的学问，不但包括数据结合，而且包括结果的流行病学探索和评价，以原始研究的发现取代个体作为分析实体。
如果不考虑患者的自身意愿，改变踝关节扭伤的外在风险因素似乎只能是改变运动项目。踝关节扭伤发生率最高的是有氧运动，包括篮球、足球、室内排球、户外运动和攀岩等。
踝关节扭伤的发生率取决于运动的参与程度，例如在排球中，跳起后落地容易造成踝关节扭伤；踢足球时，防守者则更容易发生扭伤（占所有扭伤的42.3%）；此外，经常穿高跟鞋也会增加脚踝扭伤的风险。
一般来说，急性的踝关节扭伤，疼痛会在受伤后的前两周内慢慢得到缓解，但仍有相当一部分患者会长期感觉疼痛。在研究人员1-4年的随访中，有5%-46%的患者仍在被疼痛困扰；3%-34%的患者会发生「习惯性崴脚」；33%-55%的患者踝关节不稳。
此外，较高的体力负荷也可能与会增加复发性扭伤的风险。
尽管在扭伤发生的伊始，很多人都采取了例如固定、包扎、冷敷等物理措施，但仍有多达40%的患者发展成了「慢性踝关节不稳」。
其中有一些已知的引起踝关节不稳的不利因素包括，第一次脚踝扭伤的前两个星期，在脚踝力量还没有完全恢复时便下地运动和跳跃；动态姿势控制的不足、变形的髋关节运动、缺乏的身体稳定性以及脚踝扭伤后产生的韧带松弛。
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轻度的足踝扭伤主要是软组织损伤，在扭伤之后还可以站立或者勉强行走。
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中度的足踝扭伤一般由于踝关节损伤较为严重，从而引起了周围韧带的损伤，踝关节也会因为血液的不断汇入随之肿胀，这个时候伤者的受伤脚一般无法正常移动。
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重度的足踝扭伤是最可怕的，一般是踝关节扭伤引起韧带断裂或踝关节半脱位甚至踝关节骨折。此时伤者的受伤脚甚至会出现畸形，且内外踝部压痛明显，受伤的踝关节无法活动出现功能性的障碍。
一般来说，脚踝扭伤后的4-7天属于炎症期。在此期间，我们通常会采用「RICE」原则进行处理。
Tips：也有说法称作 PRICE 原则，增加的 P 指的是 Protection（保护）。
不过，近期刊登在英国运动医学杂志（British Journal of Sports Medicine，BJSM）上的一篇论文却认为单纯依靠 RICE 原则，可能并没有想象中那么好的疗效。
这篇论文指出，采用冰敷和加压等处理方式已成为许多科学研究的主题，但这种方式在急性脚踝扭伤后，对于减少损伤及缓解相关症状的疗效，却几乎没有任何的科学依据。
有限的一些现有科学证据表明，冰敷对缓解急性脚踝扭伤后的相关症状的疗效尚不清楚。而且没有迹象表明，单独采用冰敷可以改善脚踝的功能性，以及减少脚踝扭伤后发生的肿胀和疼痛。
不过，如果与运动疗法相结合，相比热敷，冷敷对减少脚踝肿胀的效果会更好，而且冰敷与运动疗法的结合可以在短期内明显改善踝关节的功能。
论文的结论是，没有更多的证据可以表明，如果仅单独采用 RICE 原则或低温疗法、加压处理，对受伤部位发生的肿胀和疼痛有任何明显的积极作用。
因此，单独采用 RICE 原则并不能治疗急性外侧踝关节扭伤（LAS）。
此外，对于急性踝关节扭伤穿压力袜并没有什么用，功能性治疗的成功取决于损伤的严重程度。
荟萃分析显示，使用弹性绷带时，系带支撑或半刚性支撑是优先选择。因此，有新的研究证据显示，使用外部支撑（即支架）4-6周要优于传统的固定方式。
在急性脚踝扭伤案例中，运动疗法是必不可少的一环。运动疗法包括，神经肌肉和本体感受的训练，它们可以减少复发性损伤的患病率及功能性踝关节不稳的患病率。
初期由于脚踝还不能进行大幅度的活动，所以训练强度一定要注意。
动作要点：小腿要伸直，踝关节和膝关节不要伸直。当感觉脚踝处有轻微不适感，即可停止休息。每次训练4-5组，可以随着脚踝的恢复状态进行合适的调整。
2、利用弹力带将受伤的脚踝固定住，向前向下发力运动，逐渐的恢复踝部的力量。
该动作对于踝关节伸展的恢复很有帮助，不过需要注意发力的幅度不宜过大，不要让脚踝感到不适。
此时脚踝的状态需要满足基本恢复的条件，也就是受伤的韧带已经恢复健康，走路或跑步踝部无明显的不适感！（注意：请务必满足以上条件，方可进行下面的训练！！！）
你需要相对快速的进行左右换边跳，对于足踝扭伤的完全康复来说，踝部侧边的稳定性是极其重要的，而且这个动作在一定程度上会让你对于曾经受伤的踝部恢复自信。
如果你上个动作可以轻松无误的完成，这个动作你就可以当成双脚左右换边跳的进阶动作。注意这个动作不要只对受伤的踝部进行训练，应该左右脚进行交替训练。
如图，受伤脚保持站立状态，将弹力带附在膝关节往上的位置进行抗阻训练。
将你受伤脚放在平衡盘上，进行原地箭步蹲训练。注意保持踝关节的稳定，避免受伤。
半跪的起始姿势，受伤脚一侧保持竖立。以受伤的踝关节为轴，使你的膝关节向前并超过你的踝关节，如此往复。
最后总结一下今天的内容要点：
急性脚踝扭伤后，首先应排除骨折；然后采用功能性支撑（支架或绷带）进行功能性治疗，这种方式要优于传统的固定；康复期建议与运动疗法相结合。
在预防踝关节扭伤方面，功能性支撑对首次扭伤和反复扭伤的患者都有效，特别是对预防复发性扭伤效果更佳。
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline（BJSM）
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