原文始发于微信公众号（兔子的健身杂谈）：Jeff-如何矫正圆肩（4个步骤告别圆肩！）

之前出过一起圆肩矫正视频：那期视频很短，给出的解决方法虽然很简单实用，但是对于圆肩这个问题的解决没有给出系统性的方案！那么这一期视频，就是Jeff给出一个超级详细的4个步骤，只需要你照着做！就可以慢慢地改善甚至是解决这个问题！

 

首先你要判断自己是否为圆肩，一个很简单快速的测试就是：你自然站立，两只手自然地放在身体两侧，然后翘起大拇指，观察两个大拇指的朝向。如果两个大拇指不是笔直朝向前方，那你就有圆肩的问题，你可以按照以下四个步骤来解决这个问题！

 

#第一步 关节矫正

圆肩的关节矫正并不是矫正肩关节，因为肩关节并不是问题的根源！问题的根源在于你的中背，也就是你的脊柱胸椎部分。圆肩就是因为胸椎部分的过度弯曲所导致的，所以我们要做的就是胸椎的伸展动作

 

胸椎伸展动作

‍这个动作需要你趴到地上，两只手举过头顶，两只手形成大概45度的夹角，然后向一侧的后方旋转身体，左右两边都要旋转！这个动作，你每天做个3-4次！

 

 

后肩关节囊紧张问题拉伸动作

‍如果你有后肩关节囊的紧张问题，从而导致肱骨前移，那你可以试一试做这个侧躺的拉伸动作。你侧躺在地面上，大臂和肩膀平行，小臂和大臂成90度夹角，然后另一只手稍微用力下压这只手的手腕。

 

 

#第二步 拉伸过度紧张的肌群

圆肩势必会导致一部分肌群处于长期的适应性缩短的情况下，久而久之，这些肌群就会出现过度紧张的问题，所以合适的拉伸动作是必须的！拉伸的主要目标就是肩胛下肌和胸小肌。其实这两者的拉伸，之前已经有过推送，但是Jeff在这给出了新的动作，我们可以相互对照着来看。

 

拉伸肩胛下肌

‍首先你举起大臂，大臂保持和肩膀平行，然后外旋肩关节到最大程度；这时候把手肘靠在一个牢固的地方上，这时候的动作就像是你要投棒球的样子。最后一步就是用力把你的胸口向外侧旋转。

 

 

拉伸胸小肌

首先你要把肩膀前侧靠在一个牢固的地方，Jeff推荐门框，用力顶住门框，让肩关节向后。然后收紧肩胛骨，再把手臂举高，举过头顶。

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#第三步 增强肌力不足的肌群

圆肩也会导致一部分肌群处于长期的肌肉拉长的情况下，这样一来，这些肌群的肌力水平就会大大减弱，所以你需要增强这些肌群的肌力！这里的目标肌群就是肩袖肌群的外旋肌群、菱形肌、下部斜方肌、前锯肌！

 

弹力带拉开变式动作

这个动作就是在之前的圆肩矫正中所推荐的动作。你在拉开弹力带的时候要做到手掌外旋，这样当你把弹力带拉开到最底部时，你的大拇指是指向后方的。这个动作可以很好地刺激菱形肌和肩袖肌群。

 

 

前锯肌训练动作

‍首先你要做到脊柱中立位，然后手臂向前伸以达到肩胛前伸的目的，但是这里要注意！一定不要弯曲胸椎！然后手掌外旋，慢慢地拉开弹力带，保持弹力带有阻力，然后慢慢举起手臂，一直举过头顶！

 

 

#第四步 培养正确的日常习惯

最后一步就是要你在日常活动中也养成正确的习惯，主要是两个方面一个是站姿，另一个是坐姿。

 

坐下时日常习惯

‍你可以把一个网球放在肩胛骨中间，然后靠在椅子上。这样一来，当网球掉下来的时候，就意味着你又出现了圆肩的情况，你就可以提醒自己保持良好的体态。

 

 

站立时日常习惯

‍站立时你要提醒自己注意锁骨的位置。这里需要一个想象：你要想象在锁骨上放了一杯水，如果你圆肩了，这杯水就向前倾斜，水就倒出来了。你要做的就是保持这杯水水平，不要倒出来！这也是一个很好的自我提醒方式！

 

 

最后总结一下，圆肩这一类不良体态都是大家日积月累出现的毛病，如果你想要矫正，那你就要有耐力和毅力，坚持做这些矫正动作！OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！